Завтрак, который запускает сжигание жира в течение 12 часов.

Утром вы просыпаетесь, идите на кухню и … сделайте главную ошибку дня. Быстро варите кофе, возьмите что -нибудь сладкое или даже пропустите завтрак «ради фигуры». А потом вы удивляетесь, почему, к обеду, вы хотите съесть слона, и весы показывают одинаковые цифры в течение нескольких месяцев.

Между тем, современные исследования доказывают: правильный завтрак может долго рассеивать метаболизм. Это не волшебство, а не другая диетическая сказка — это работа наших гормонов и метаболизма, которые можно «взломать» с помощью правильных продуктов.

Овсянка с медом, тосты с вареньем, фруктовые смузи — все эти «полезные» завтраки на самом деле включают накопление жира. Когда утром вы едите много быстрых углеводов, уровень инсулина взлетает на небеса. Этот гормон действует как строгая охрана: он блокирует доступ к запасам жиров и заставляет организм использовать только полученную глюкозу.

Результат предсказуем. Через 2-3 часа сахар в крови падает, вы чувствуете голод и снова тянутся к быстрым углеводам. Оказывается, порочный круг: качание инсулина, постоянный голод и накопление жира в проблемных областях.

Сформированный стереотип гласит: Каша — лучший завтрак. Тем не менее, многие люди замечают, что после каши вы хотите съесть за час. Причина в том, что ночью организм тратит много белка на восстановление клеток, а утром он получает только углеводы.

А теперь представьте себе еще один сценарий. Утром вы завтракаете, богатый белком и полезными жирами. На клеточном уровне есть настоящая магия.

• Во-первых, запущен термогенез-процесс, в котором организм тратит энергию на переваривание пищи. Белок обладает гораздо более высоким тепловым эффектом, чем жиры или углеводы-20-35% против 5-15%. Метаболизм белки ускоряет больше всего, почти в 10 раз превышая индикатор жира.
• Во -вторых, уровень инсулина стабилизируется. Без резких прыжков в сахаре организм получает доступ к жирному депо и начинает использовать их в качестве топлива. Жиры обеспечивают ощущение сытости в течение 4-5 часов, в отличие от быстрых углеводов, после чего он захочет съесть за час.
• В-третьих, использование белка на завтрак уменьшает количество гелина в крови-гормоне, который стимулирует чувство голода.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrians в 2017 году, показало разницу между использованием яиц и овсянки на завтрак. Участники, которые ели яйца каждое утро, чувствовали себя дольше.

Идеальные пропорции завтрака:

• 25-30 г полноценного белка дополнительно ускоряет метаболизм на 10-15%;
• 15-20 г здоровых жиров (авокадо, орехи, оливковое масло);
• Не более 15 г медленных углеводов (овощи, ягоды);
• Волокно для замедления (зелень, семена чиа).

Почему именно такие числа? 25-30 г белка-это количество, необходимое для начала синтеза мышечного белка и максимального термогенеза. Жиры обеспечивают длительное насыщение и помогают поглощать жироми витаминами. И ограничение углеводов не позволяет инсулину «проснуться» заранее.

• Яйца — это стандартный белок. Есть все аминокислоты в достаточных количествах и жирах, что позволяет вам дольше поддерживать чувство сытости. Японские ученые из Университета Васда обнаружили, что мышечная масса участников, которые ели белки на завтрак в среднем.
• Авокадо является источником моно насыщенных жиров, которые стимулируют сжигание висцерального жира. Плюс калий для нормализации баланса солевой соли.
• Греческий йогурт без добавок — концентрированный белок плюс пробиотики для здоровья кишечника. А здоровый кишечник — это быстрый метаболизм.
• Держатели-рекордные чиа для содержания омега-3 и волокна. Они увеличиваются в животе в 12 раз, обеспечивая сытость на несколько часов.
• Шпинат и другие зеленые — источник железа, фолиевой кислоты и нитратов, которые улучшают работу митохондрий. И митохондрии — это «электростанции» клеток, где сжигается жир.

Оказывается, не только вы важны, но и когда. Исследования показывают, что люди с избыточным весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем стройные.

Первая еда должна проходить в течение первого часа после пробуждения, это очень важно. Наши биологические часы настроены так, что утром тело наиболее чувствительно к инсулину и готово к активному метаболизму.

Интересный факт: у людей, которые завтракают в первый час после пробуждения, имеют более низкий индекс массы тела, чем у тех, кто откладывает завтрак на 2-3 часа.

Даже правильные продукты могут быть разрушены неверной подготовкой. Фрирование в рафинированном масле при высокой температуре превращает полезные жиры в вредные транс -жиры. Добавление сахара или меда в творог »включает в себя« реакцию инсулина. И переедание белка (более 40 г за раз) может вызвать глюконеогенез — трансформацию белка в глюкозу.

Еще одна распространенная ошибка — пить завтрак со сладкими напитками. Даже свежевыжатый апельсиновый сок содержит столько фруктозы, сколько кола. И фруктоза непосредственно превращается в жир в печени, обходя все метаболические «тормоза».

• Антистрационная омлет: 2 яйца, горстка шпината, половина авокадо, столовая ложка семян льна. Готовим за 5 минут, насыщается в течение 4-5 часов.
• Творог «Бомба»: 150 г творого -сыра 5% жира, горстка грецких орехов, семена чиа, корица. Нет приготовления пищи, максимальные преимущества.
• Небольшая «зеленая машина»: половина авокадо, пачка шпината, белок одного яйца, несладкое миндальное молоко, ложка кокосового масла. Взбить блендер через минуту.

Тепловой эффект пищи составляет около 5-10% от суточного потребления энергии организма. Это эквивалентно около 250-300 килокалориям для среднего человека. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала 260 калорий в день больше, чем группа с низким белком.

Исследование показало, что группа с низким содержанием белка испытывала падение метаболизма на 2%, то есть она сжигала меньше калорий каждый день. Остальные, напротив, увеличили уровень метаболизма на 11% в ответ на повышенное потребление белка.

Правильный завтрак — это не диета, а образ жизни. Когда организм получает необходимые питательные вещества в нужное время, оно становится эффективной машиной для сжигания жира. Никаких ударов голода, утомительных тренировок и силы воли. Просто работайте в соответствии с их собственной биохимией.

Попробуйте изменить свой завтрак на неделю, и вы почувствуете разницу через несколько дней. Стабильная энергия, отсутствие «жестокого» голода на ужин, легкость в теле-это признаки того, что ваш метаболизм наконец проснулся.