Желание сладкого после еды: что пытается сказать организм — INMYROOM

Мы съели полноценный обед из супа, основного блюда и салата, вроде бы насытились, но через десять минут нас потянуло к холодильнику за чем-нибудь сладеньким. Мы съели шоколадку, печенье, конфеты и только тогда почувствовали, что еда завершена. Без десерта ты как будто не совсем сыт. Это не слабая воля или привычка. Это сигнал организма о том, что с пищей чего-то не хватает. Либо не хватило белка, либо слишком быстрых углеводов, либо вы съели недостаточно жиров, и сытости не было.

Белок дольше всех насыщает вас макронутриентами. Если в еде его достаточно (20-30 граммов), в кровь выделяются гормоны, которые подают мозгу сигнал о насыщении. Если белка мало или его нет, сигнал не поступает. Желудок полон, но мозг думает, что вы не ели.

Типичный обед без белков: макароны с овощами, рис с салатом, картошка с грибами. В нем много углеводов, достаточно клетчатки, но граммов белка пять, а нужно не меньше двадцати. Через полчаса после такой еды хочется чего-то еще, и обычно сладкого, потому что мозг ищет быструю энергию.

Женщины часто едят меньше белка, чем мужчины. На обед салат, на перекус йогурт, на ужин овощной суп. Вроде бы здоровое питание, но белка в день 30-40 грамм вместо необходимых 70-100 (в зависимости от веса и активности). Организм хочет получить то, что ему нужно, и самый быстрый способ получить для него энергию — это сахар.

Что делать? Добавляйте белок в каждый прием пищи. Завтрак: яйца, творог, натуральный йогурт. Обед: курица, рыба, индейка, бобовые. Ужин: то же самое. Полдник: орехи, сыр, вареное яйцо. Если после приема пищи с достаточным количеством белка вам все еще хочется сладкого, причина в другом. Но в 50% случаев проблема решается добавлением протеина.

Белый рис, макароны из мягкой пшеницы, белый хлеб и картофельное пюре быстро расщепляются до глюкозы. Уровень сахара в крови резко повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки. Инсулин работает настолько активно, что сахар падает ниже исходного уровня. В мозг поступает сигнал: глюкозы мало, необходимо срочно пополнить запас. Возникает желание съесть что-нибудь сладкое.

Чем быстрее усваиваются углеводы, тем сильнее скачок и тем быстрее возникает чувство голода. На завтрак ели белый хлеб с маслом, через час хочется печенья. Мы пообедали белым рисом и курицей, а через полчаса уже рассматривали сладости. Это не психология, это физиология.

Сложные углеводы (гречка, перловка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овощи) расщепляются медленно, сахар повышается плавно, инсулин выделяется умеренно. Нет резкого падения глюкозы, нет тяги к сладкому. После тарелки гречки с мясом и салатом десерта уже не хочется.

Что делать? Замените быстрые углеводы медленными. Вместо белого риса используйте коричневый рис или киноа. Вместо обычных макарон из твердых сортов пшеницы или гречневой лапши. Вместо белого хлеба используйте цельнозерновой или ржаной хлеб. Если вам действительно хочется белого риса или картофеля, ешьте их с большим количеством белка и овощей. Клетчатка и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому сахарного пика нет.

Жиры тормозят опорожнение желудка и обеспечивают длительное чувство сытости. Если в пище мало жиров, пища быстро перемещается из желудка в кишечник и насыщение не задерживается. Мы съели большую тарелку овощного салата без масла, желудки были полны, но через час я уже был голоден.

Диеты с низким содержанием жиров популярны, но вызывают тягу к быстрым углеводам. Организм не получает достаточного количества калорий из жиров и пытается компенсировать их сахаром. Кроме того, жиры необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и синтеза гормонов. Если их недостаточно, нарушается гормональный фон, что также влияет на аппетит.

Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, сливочное масло в умеренных количествах) не приведут к ожирению, если вы соблюдаете суточную норму калорий. Они обеспечивают чувство сытости, улучшают вкус еды и помогают контролировать аппетит.

Что делать? Добавляйте жир в каждый прием пищи. Заправьте салат оливковым маслом (столовая ложка), сварите кашу на молоке нормальной жирности или добавьте в нее ложку орехов, выберите жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь), положите авокадо в салат или на бутерброд. Если после такой еды через десять минут все еще хочется съесть что-нибудь сладкое, то дело не в жирах.

Если после ужина родители всегда давали сладости, мозг запоминал закономерность: трапеза заканчивается десертом. Это не голод, это условный рефлекс. Вы пообедали и автоматически тянетесь к сладкому, потому что «так и должно быть».

То же самое касается и еды при стрессе. Сладости быстро повышают уровень серотонина (гормона удовольствия) и приносят временное облегчение. Мозг запоминает связь: стресс, еда, сладости, спокойствие. Всякий раз, когда вы нервничаете или устали, он требует, чтобы вы повторили ритуал. После обеда, даже если вы сыты, организм может жаждать этой порции удовольствия.

Другой вариант: еда была невкусной или пресной. Вы ели, но вам это не понравилось. Мозг ожидает вкусового удовлетворения и требует чего-то ясного на вкус. Обычно он сладкий, потому что сахар дает самую быструю реакцию.

Что делать? Разорвите связь между едой и десертом. Попробуйте не есть сладкое после еды в течение двух недель и посмотрите, что изменится. Если тяга сохраняется, причина кроется в диете (низкое содержание белков, быстрые углеводы, отсутствие жиров). Если оно исчезло, то это была привычка.

Если после скучной трапезы хочется чего-нибудь вкусненького, добавьте в основные блюда специи и зелень. Еда должна быть вкусной сама по себе и не становиться обузой перед десертом. Если вы в стрессе, ищите другие способы успокоиться: ходьба, дыхательные упражнения, разговоры. Конфеты приносят облегчение на пять минут, за которым следует чувство вины и дополнительные калории.

Недостаток хрома, магния и витамина D вызывает тягу к сладкому на физиологическом уровне. Хром участвует в регулировании уровня сахара в крови. Если его недостаточно, глюкоза хуже усваивается, клетки не получают достаточно энергии и мозгу требуется больше сахара. Получается замкнутый круг: вы едите сладкое, но не насыщаетесь, хочется еще.

Магний необходим для производства серотонина. Когда магния мало, серотонина тоже мало, и организм пытается увеличить его с помощью сладостей. Женщины особенно чувствительны к дефициту магния перед менструацией, поэтому за неделю до менструации им хочется шоколада.

Витамин D влияет на уровень серотонина и дофамина. Его дефицит (а он есть у 70-80% жителей России, особенно зимой) снижает настроение и усиливает тягу к быстрым углеводам.

Что делать? Сдайте анализы на хром, магний и витамин D. Если есть недостатки, восполните их добавками. Хром содержится в брокколи, яйцах и орехах, но из пищи он усваивается мало, поэтому часто необходимы добавки. Магний содержится в семенах тыквы, шпинате, темном шоколаде (70% какао и выше), но и здесь его суточную норму получить с пищей сложно. Принимать магний можно в форме цитрата или глицината (300-400 мг в день). Всем, кто живет севернее Сочи, осенью и зимой витамин Д необходим: 2000–4000 МЕ в день.

Иногда тяга к сладкому после еды означает только одно: вы съели недостаточно и организм просит больше калорий. Порция была маленькая, или вы сознательно себя ограничили, потому что сидели «на диете». Мозг не получил достаточно энергии и ищет самый быстрый источник. Это сахар.

Жесткие ограничения (1200 калорий в день при норме 1800, пропуск приемов пищи, отказ от ужина) всегда заканчиваются тягой к сладкому. Организм пытается выжить и нуждается в энергии любым возможным способом. Сахар отдает его быстро, поэтому после недоедания всегда хочется сладкого, печенья, шоколада.

Что делать? Достаточно. Потребление калорий рассчитывается на основе веса, роста, возраста и активности. Для женщины среднего роста и веса это от 1600 до 2000 калорий в день. Для мужчины 2000–2500. Дефицит для похудения должен быть небольшим: минус 300-500 калорий от нормы, не более. Когда вы едите меньше, ваш организм переходит в щадящий режим, замедляет обмен веществ и жаждет сладкого, чтобы восполнить дефицит.

Должно быть три основных приема пищи плюс один или два перекуса. Горсть белка, порция сложных углеводов размером с кулак, неограниченное количество овощей, столовая ложка полезных жиров. Если после такой еды сладкого все равно хочется, проблема заключается не в количестве, а в качестве еды или привычке.

Добавьте в обед белок, замените белый рис гречкой, заправьте салат маслом. Если тяга к сладкому пропала, то это произошло из-за состава еды. Если немного осталось, проверьте уровень витаминов и задумайтесь, стали ли сладости способом справиться с эмоциями.

Обложка сайта: freepik.com