Железный резерв: какие продукты будут спасить от усталости и поднять гемоглобин — inmyroom

Вы знаете ощущение, когда, несмотря на полный сон, вы постоянно чувствуете усталость? Когда утренний кофе не помогает, а подняться по лестнице становится настоящим тестом? Причина может быть скрыта в низком уровне гемоглобина и дефицита железа — проблемы, с которой сталкивается каждая третья женщина в репродуктивном возрасте. Но не спешите в аптеку за чудесные таблетки. Начните с стола на своем обеденном столе.

Железо — это не только один из многих минералов, но и настоящий «транспортер кислорода» в нашем организме. Это ключевой компонент гемоглобина — белка в эритроцитах, который обеспечивает кислород от легких до всех тканей тела. Без достаточного количества железа организм не может производить правильное количество здоровых эритроцитов, что приводит к анемии.

Отсутствие железа готовится в том смысле, что он развивается постепенно. Во -первых, тело мобилизует свои резервы, и вы не заметите никаких симптомов. Но когда эти резервы исчерпаны, первые признаки начинают появляться: необъяснимая усталость, бледность кожи, быстрое сердцебиение, хрупкость ногтей и выпадение волос. У женщин дефицит железа может быть усугублен во время менструации, беременности и лактации.

Вегетарианцы и веганы, пожилые люди, спортсмены (особенно женщины, занимающиеся бегами), женщины с обильной менструацией и люди, которые подвергались операциям на желудочно -кишечном тракте, особенно уязвимы для дефицита железа.

В мире источников железа существует четкая иерархия, а Hemic Iron расположен на вершине — форма, содержащаяся исключительно в продуктах животного происхождения. Он поглощается организмом гораздо лучше до 25% по сравнению с 2-10% не слушательного железа из источников растений.

Абсолютным чемпионом среди продуктов с высоким содержанием железа с высоким содержанием подол является печень. Только 100 граммов говяжьей печени содержат около 6,5 мг железа — почти половина ежедневной нормы для женщин. Кроме того, печень богата витамином В12 и фолиевой кислотой, которые также необходимы для нормального гематопоэза.

Печень сопровождается другими «красными мясными продуктами»:

• Говядина (особенно обрезка) — 2,6 мг железа на 100 г;
• Ягненок — около 2 мг на 100 г;
• Конин — до 3,8 мг на 100 г.

Морепродукты также является отличным источником железа. Устрицы содержат впечатляющие 5-7 мг железа на 100 г, мидии с 6 мг и нефтяные сардины-2,7 мг. Преимущество морепродуктов состоит в том, что они также богаты цинком, медью и витамином B12 — минералами, которые работают в тандеме с железом.

Яичные желтки, несмотря на то, что они содержат меньше железа (около 1,2 мг на 100 г), остаются хорошим источником из -за высокой биодоступности и других компонентов питательных веществ.

Если вы будете следовать растительной диете или просто хотите диверсифицировать источники железа, обратите внимание на эти продукты, но помните правильные комбинации для лучшего поглощения.

• Юридические культуры Ведущий среди растений источников железа. Чечевица содержит около 6,5 мг на 100 г сухого продукта, красную фасоль — 5 мг, нут — 4,6 мг. Бобовые также богаты белком, что делает их отличной альтернативой мясу.
• Тофу и темп -Сoy продукты с содержанием железа около 2,5-3 мг на 100 г. Они особенно ценны для вегетарианцев, поскольку они содержат комплекс растительных белков.
• Зеленые овощиВопреки общему мнению, не являются лидерами содержания железа, а из -за наличия витамина С они улучшают поглощение этого минерала. Шпинат содержит около 2,7 мг на 100 г, листовой капусты — 1,7 мг.
• Семена и орехи Также стоит включить в рацион. Семена тыквы содержат около 8,8 мг железа на 100 г, кунжут — 14,5 мг и кешью — 6,7 мг. Тем не менее, части этих продуктов обычно небольшие, поэтому считайте их дополнением к основным источникам.
• СухофруктыОсобенно сушеные абрикосы (3,6 мг на 100 г), чернослива (3,9 мг) и изюм (2,6 мг) служат не только как источник железа, но и натуральные сладости, которые могут заменить десерты.

Дело в том, сколько железа содержится в продукте, но и сколько из них на самом деле научится. Вот несколько кулинарных стратегий, которые помогут получить максимальные преимущества:

• Витамин С является основным союзником в ассимиляции неметрального железа. Он может увеличить его усвояемость до 300%. Практическое использование: Добавьте свежевыжатый лимонный сок в шпинат, выпейте стакан апельсинового сока после овсянки с сушеными абрикосами, включают в себя сладкий перец в блюдах.
• Ферментация и прорастание семян, бобовых и зерновых значительно увеличивают биодоступность железа за счет снижения уровня фитатов — соединений, которые блокируют его поглощение. Хлеб на закваске, темпе, НАТО и других ферментированных продуктах являются отличным выбором для вегетарианцев.
• Использование листовых блюд является неожиданным, но эффективным способом увеличения содержания железа в пище. Когда вы готовите кислые продукты (например, томатный соус) в литой кастрюле, небольшое количество железа переходит в пищу. При регулярном использовании это может быть значительным дополнительным источником минерала.
• Комбинация источников подол и не -гем в одном приеме пищи увеличивает поглощение растительного железа. Это называется «эффект мяса».

Практическое использование: добавьте небольшое количество говядины в коробку от бобовых или приготовьте салат с шпинатом с морепродуктами.

Некоторые знакомые продукты и напитки могут значительно снизить поглощение железа. Зная их, вы можете правильно спланировать свою диету.

• Танины, содержащиеся в чае (особенно черный), могут уменьшить поглощение неметрального железа на 60-70%. Если вы любитель чая, выпейте его между едой, а не во время еды, и выбирайте зеленый чай, который содержит меньше танинов.
• Кофе также содержит компоненты, которые предотвращают поглощение железа. Исследования показывают, что чашка кофе, капающая с едой, может уменьшить поглощение железа на 40%. Решение одинаково — поделитесь кофе и базовыми блюдами во времени.
• Кальций — еще один минерал, который может конкурировать с железом за ассимиляцию. Молочные продукты, богатые кальцием, лучше всего используются отдельно от основных источников железа. Это особенно важно для тех, кто принимает добавки кальция.
• Приспособленные в необработанных цельных зернах, бобовых и некоторых орехах связывают железо и предотвращают его поглощение. Посадка, прорастание и ферментация помогают уменьшить их негативное воздействие.
• Железо является одним из тех питательных веществ, уровень которого лучше всего контролируется с использованием обычных анализов крови. Его недостаток может серьезно повлиять на качество жизни, а избыток (химиохроматоз) также опасен и может привести к повреждению органов. Регулируя свой рацион, вы можете поддерживать оптимальный уровень этого жизненно важного минерала и наслаждаться энергией и хорошим здоровьем.

И помните, что с симптомами дефицита железа важно сначала проконсультироваться с врачом, а не самооценка. Компетно ​​скомпилированная диета в сочетании с медицинскими рекомендациями является вашим ключом к здоровой и полной жизни.

Обложка: freepik.com