Чего вам не хватает, учитывая только калории: почему время еды более важно — inmyroom

Представьте себе: два друзья едят точно такую ​​же еду — одну и ту же посуду, одну и ту же калорий, одну и ту же BJU. Кто -то теряет вес на наших глазах, второй стоит неподвижно или даже набирает вес. Знакомая ситуация? Подсказка заключается не в том, что они едят, а когда они делают это.

«Я ел 200 калорий меньше, но вес не уходит!» — Вы жалуетесь своей девушке, показывая экран приложения для расчета калорий. И в это время ваше тело живет в совершенно разных законах. Недавние исследования показывают: наше тело реагирует во время еды в качестве сигнала для включения или выключения процессов сжигания жира.

Дело в том, что у нас есть внутренние биологические часы — цирковые ритмы. Они контролируют производство гормонов, температуры тела и скорости метаболизма. И эти часы «знают», когда лучше переваривать пищу и когда сжигать накопленные резервы.

Просыпаясь, ваше тело находится в состоянии легкого стресса. Уровень кортизола повышается, максимальная резистентность к инсулину, а печень готова бросить запасы глюкозы в кровь. Завтрак в течение первого часа после пробуждения — это сигнал: «День начался, пришло время включить все системы с полной мощностью».

Исследование, проведенное в Университете Тель -Авива, показало удивительные результаты. Участники эксперимента съели то же количество калорий, но одна группа получила густой завтрак (700 ккал), легкий обед (500 ккал) и скромный ужин (200 ккал). Вторая группа съела наоборот. За 12 недель «завтрак» потерял в среднем на 8 кг больше, чем «ужин».

Секрет в том, что утром ваша чувствительность к инсулину максимально. Углеводы, съеденные утром, идут, чтобы восстановить мышечную энергию и энергию печени и не осаждаются в жирном депо.

«Лучше есть 5-6 раз в день в небольших порциях»-эта фраза набила, но немногие понимают, почему она действительно работает. Это не вопрос «ускорения метаболизма», как это часто написано. Дело в инсулине.

Когда вы редко едите и в больших порциях, уровень сахара в крови резко прыгает, заставляя поджелудочную железу отбросить ударную дозу инсулина. Этот гормон не только помогает клеткам изучать глюкозу, но и блокирует разрушение жиров. Оказывается, порочный круг: высокий инсулин — нет жира — накопление избыточного веса.

Частые небольшие закуски поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Инсулин выделяется меньше, что означает, что «жирные» ферменты могут спокойно выполнять свою работу даже между приемами пищи.

А теперь о самом болезненном вечернем переживании. Через 18-19 часов чувствительность к инсулину начинает падать, а производство мелатонина (гормона сна) постепенно увеличивается. Тело готовится к отдыху, и последнее, что оно ожидает, это необходимость переваривать пищу.

Поздний ужин запускает нежелательный каскад нежелательных процессов. Во -первых, поджелудочная железа производит больше инсулина, чтобы поглощать ту же пищу, что и в течение дня. Во-вторых, печень переключается на углеводы с режимом накопления, превращаются в жир. В -третьих, производство гормона роста нарушается, что отвечает за ночное восстановление и сжигание жиров.

Но есть хорошие новости. Правильный ужин за 3-4 часа до сна, может стать вашим союзником. Легкий белок (творог, рыба, яйца) обеспечат мышцы с аминокислотами для ночного восстановления, без загрузки пищеварительной системы.

В последние годы появился термин «цирковое питание» — система, основанная на координации пищевых приемов с биологическими ритмами. Это не другая модная диета, а результат серьезных научных исследований.

Ученые из северо-западного университета Соединенных Штатов обнаружили, что мыши, которых питались только в активном периоде (ночью), оставались слабыми даже на высококалорийной диете. И те, кто ел круглосуточно, быстро набрали избыточный вес, даже получая меньше калорий.

Конечно, люди не мышь, но принцип работает. Ваш метаболизм наиболее активен по утрам, постепенно замедляясь вечером. Координация диеты с этими естественными ритмами помогает организму работать более эффективно.

• Начните с малого — переключить время ужина часом раньше. Даже такое небольшое изменение может дать осязаемый результат за неделю. Затем постепенно увеличивайте содержание калорий в завтрак, перенося часть еды с вечера утром.
• Если работа не позволяет вам полностью позавтракать, приготовьте «аварийный комплект»: йогурт с орехами, банан с пастой арахийс или белковой коктейль. Главное, чтобы дать организму сигнал о начале активного дня.
• Чтобы контролировать вечерний аппетит, используйте простую технику: за час до запланированного ужина, выпейте стакан воды с лимоном или зеленым чаем. Это поможет различить настоящий голод и привычку «застреть» в день.

Время — новая калория. В то время как вы скрупулезно подсчитываете граммы и калории, ваше тело рассчитывает часы и минуты. Научитесь слушать его внутренние ритмы, и результат не будет долго приехать. В конце концов, самая эффективная диета — это та, которая работает с вашей биологией, а не против нее.