Что у вас ассоциируется с термином «ультраобработанная пища»? Большинство людей сразу же думают о чипсах, гамбургерах и пончиках. В целом они правы, когда говорят, что эти продукты проходят глубокую обработку. Но вот в чем проблема: если человек не придерживается сыроедения и не ест только свежую морковь, выращенную на собственном огороде, то почти все, что он ест, в той или иной степени перерабатывается.
Чтобы как-то организовать группы продуктов в зависимости от степени переработки, ученые разработали классификацию NOVA (см. ниже).
Я уверен, что у вас не осталось сомнений в том, какая еда более ценна и полезна. Важно максимально сократить потребление продуктов, подвергшихся ультраобработке, поскольку мы платим за них своим здоровьем.
- Классификация NOVA: степени обработки пищевых продуктов
- Что заставляет нас есть все больше и больше ультраобработанных продуктов?
- Удобство и доступность
- Длительный срок хранения
- Дешевизна
- Разнообразие вкусов и текстур
- Агрессивная реклама
- Каковы основные недостатки ультраобработанных продуктов?
- Потеря питательных веществ
- Высокое содержание добавок и консервантов.
- Отсутствие натуральных ингредиентов в составе.
- Почему ультраобработанные продукты вредны?
- 1. Ожирение и нарушения обмена веществ
- 2. Сердечно-сосудистые заболевания
- 3. Сахарный диабет
- 4. Влияние на пищеварительную систему
- 5. Связь с раком и хроническими заболеваниями
- Как выбрать правильные продукты?
- Увеличьте потребление свежих и натуральных продуктов.
- Ограничьте потребление продуктов, подвергшихся ультраобработке, уменьшив количество обработанных продуктов и фаст-фудов в своем рационе.
- Читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать информацию о питательной ценности и ингредиентах.
- Выбирайте способы приготовления осознанно.
- Вносите изменения в свой рацион постепенно.
- Следите за своими потребностями и сигналами голода и насыщения.
- Интересуйтесь темой здорового питания.
- Подумайте о своем рационе и режиме питания.
Классификация NOVA: степени обработки пищевых продуктов
| Необработанные и минимально обработанные продукты | Обработанные кулинарные ингредиенты | Обработанные пищевые продукты | Ультраобработанные продукты |
| Продукты, не прошедшие обработку или прошедшие минимальную технологию обработки (фракционирование, помол, пастеризация и т.п.). | Изготовлено из сырых или минимально обработанных продуктов путем прессования, рафинирования, измельчения, помола и сушки. Обработанные кулинарные ингредиенты используются в качестве приправ или ингредиентов для приготовления пищи. | Такие продукты изготавливаются из необработанных/слегка обработанных пищевых продуктов с добавлением кулинарных ингредиентов. | Продукты, прошедшие глубокую обработку, то есть прошедшие целый цикл процедур: сушку, гидрирование, экстракцию и многие другие. Они содержат большое количество соли, жира и сахара, а также искусственные добавки, создающие или улучшающие цвет, текстуру или вкус: красители, стабилизаторы, эмульгаторы, наполнители и т. д. |
| Бобовые, свежие фрукты и овощи, крахмалистые корнеплоды и овощи, зерновые, орехи, сырые яйца и мясо, молоко, замороженная и охлажденная рыба. | Соль, сахар, растительные и животные масла, уксус и т. д. | Консервы овощные и фруктовые, копченое и вяленое мясо, рыбные и мясные консервы, хлеб, сыры, пюре и макароны. Все домашние блюда, прошедшие термическую обработку: варку, тушение, пассирование, жарку. | Сладкие газированные напитки, чипсы, фастфуд, колбасы, лапша быстрого приготовления, сладости, каши, мороженое. |
Что заставляет нас есть все больше и больше ультраобработанных продуктов?
Популярность ультрапереработанных продуктов обусловлена рядом преимуществ, которые привлекают потребителей по всему миру.
Удобство и доступность
Одним из главных преимуществ ультрапереработанных продуктов является простота использования. Такая еда уже готова к употреблению или требует минимальной подготовки, что существенно экономит время и силы. Готовая продукция уже порционно упакована и ее легко транспортировать, что делает ее идеальным вариантом быстрого перекуса.
Длительный срок хранения
Благодаря добавкам и консервантам продукты, подвергшиеся ультраобработке, имеют гораздо более длительный срок хранения, чем натуральные продукты. То есть кто-то может купить их как запчасти и использовать по мере необходимости, не беспокоясь о порче продукции. Ультрапереработанные продукты могут оказаться незаменимыми в экстремальных обстоятельствах, таких как стихийные бедствия или военные конфликты, когда доступ к свежим продуктам ограничен.
Дешевизна
Эффективность производства, транспортировки и доставки в магазины означает, что ультрапереработанные продукты во многих случаях дешевле свежих. Идея создания ультрапереработанных продуктов питания в промышленных масштабах возникла относительно недавно (где-то в 1980-х годах), но быстро получила широкое распространение. Первоначально речь шла в основном о простых консервированных и замороженных продуктах, что значительно облегчало хранение и приготовление продуктов. Однако по мере развития науки и пищевых технологий мы стали свидетелями появления все более сложных, ультрапереработанных продуктов, которые обещали быть еще более удобными, вкусными и долговечными.
Разнообразие вкусов и текстур
Передовые процессы обработки создают продукты с разнообразными вкусами, запахами и текстурами, отвечающими индивидуальным предпочтениям самых разных людей.
Агрессивная реклама
Продукция ультраобработки активно продвигается, в том числе путем привлечения к продвижению этой продукции известных людей, пользующихся авторитетом среди различных групп населения (звезд шоу-бизнеса, актеров, музыкантов). Потребление таких продуктов поощряется современной культурой как часть желательного или нормативного поведения.
Каковы основные недостатки ультраобработанных продуктов?
Потеря питательных веществ
Длительная обработка и использование консервантов могут снизить содержание витаминов, минералов и других полезных элементов в продуктах. Другими словами, такая еда имеет небольшую пищевую ценность.
Высокое содержание добавок и консервантов.
Как мы уже выяснили, продукты ультраобработки содержат большое количество искусственных добавок (ароматизаторов, красителей, консервантов и т. д.). В некоторых случаях они вызывают аллергические реакции или негативные последствия для здоровья, особенно у людей с гиперчувствительностью к определенным компонентам или определенным заболеваниям. Именно поэтому важно всегда внимательно читать состав готовой продукции.
Отсутствие натуральных ингредиентов в составе.
Ультраобработанные продукты обычно содержат мало натуральных ингредиентов или вообще не содержат их. Поэтому они не должны составлять значительную часть рациона.
Почему ультраобработанные продукты вредны?
Сегодня мы уже имеем результаты исследований, показывающие связь между степенью обработки продуктов питания и их влиянием на состояние организма. Международное медицинское сообщество очень обеспокоено изменением рациона питания современного человека. На крупнейшей эндокринологической конференции ENDO 2023 в Чикаго, США, теме ультрапереработанных продуктов было уделено особое внимание. Каковы негативные последствия чрезмерного потребления ультраобработанных продуктов?
1. Ожирение и нарушения обмена веществ
Одним из основных рисков, связанных с употреблением ультрапереработанных продуктов, является их связь с ожирением и развитием метаболических нарушений. К ним относятся повышенный уровень холестерина, триглицеридов, сахара, мочевой кислоты в крови и все состояния, связанные с висцеральным ожирением.
2. Сердечно-сосудистые заболевания
Исследования показывают, что употребление в пищу ультраобработанных продуктов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, инсульт и ишемическая болезнь сердца. Высокий уровень соли, трансжиров и других вредных компонентов негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Сахарный диабет
Продукты с высокой степенью обработки часто содержат большое количество добавленного сахара и быстроусвояемых углеводов. Это может нарушить контроль уровня сахара в крови при существующем диабете, а также увеличивает риск его развития у лиц без нарушений углеводного обмена.
4. Влияние на пищеварительную систему
Ультраобработанные продукты с большим количеством искусственных добавок в составе негативно влияют на пищеварительную систему: нарушают работу ферментов, изменяют состав микробиома кишечника и повышают риск развития синдрома раздраженного кишечника (СРК).
5. Связь с раком и хроническими заболеваниями
Прямая связь между ультраобработанными продуктами питания и раком требует дальнейших исследований, но уже есть доказательства, подтверждающие эту гипотезу. Употребление этих продуктов также может увеличить риск развития воспалительных заболеваний, аутоиммунных заболеваний и некоторых неврологических заболеваний.
Как выбрать правильные продукты?
Важно понимать, что продукты, подвергшиеся ультраобработке, — не единственный и не лучший вариант для вашего ежедневного рациона. Они могут быть его частью, но вам следует стремиться к балансу и включать в свой рацион больше свежих, натуральных и необработанных продуктов.
Чем менее интенсивно обрабатывается продукт, тем выше его пищевая ценность.
Обязательно обратите внимание на следующие параметры:
1. Состав продукта. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Предпочтение отдается продуктам с минимальным количеством соли, сахара, добавок и натуральных ингредиентов.
2. Срок годности. Ультраобработанные продукты имеют гораздо более длительный срок хранения, чем свежие.
Давайте подведем итоги
Увеличьте потребление свежих и натуральных продуктов.
При покупке старайтесь выбирать самые свежие продукты. Они имеют большую пищевую ценность и богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Увеличьте потребление свежих овощей, фруктов, цельнозерновых, молочных продуктов, мяса и рыбы, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Ограничьте потребление продуктов, подвергшихся ультраобработке, уменьшив количество обработанных продуктов и фаст-фудов в своем рационе.
Замените их домашней едой, ингредиенты которой вы можете контролировать. Если вы считаете, что готовить еду самостоятельно – это трудоемко и хлопотно, сейчас вы можете найти множество простых и очень вкусных рецептов, а также существует множество сервисов для обеспечения сбалансированного питания.
Читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать информацию о питательной ценности и ингредиентах.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.
Выбирайте способы приготовления осознанно.
Предпочитаете самых? самых здоровых? такие методы, как варка, тушение, запекание и приготовление на пару, чтобы сохранить пищевую ценность продуктов.
Вносите изменения в свой рацион постепенно.
Не пытайтесь сразу полностью исключить из своего рациона продукты, подвергшиеся ультраобработанной обработке, а старайтесь постепенно заменять их более здоровыми альтернативами. Вы можете использовать безопасные заменители сахара, соли и насыщенных жиров и приправлять еду натуральными травами и приправами.
Следите за своими потребностями и сигналами голода и насыщения.
Научитесь и тренируйте свое тело распознавать голод и сытость – это важный навык! Избегайте переедания ультраобработанных продуктов.
Интересуйтесь темой здорового питания.
Прочтите научные исследования и проконсультируйтесь с квалифицированными специалистами по питанию, чтобы принять лучшие решения для вашего здоровья.
Подумайте о своем рационе и режиме питания.
Также важно планировать свое питание и иметь под рукой полезные перекусы, чтобы избежать соблазна съесть любые ультраобработанные продукты, которые оказались у вас под рукой.
В общем, старайтесь вести более здоровый образ жизни. Ведь здоровое питание тесно связано со здоровым образом жизни в целом.
