Издавна страх спасал человеку жизнь: при приближении опасности именно подавался сигнал «Беги!» привели. Но времена изменились: мир стал безопаснее, но стресс и тревога не исчезли.
Как и тысячи и миллионы лет назад, страх нужен нам и сейчас: каждое чувство важно для здорового функционирования психики. Но важно следить за тем, насколько сильно проявляется тревога – и не давать ей овладеть организмом. Избавиться от беспокойства можно самостоятельно за короткое время, а рекомендации этой статьи помогут вам в этом. Если тревога проявляется часто и сильно, мешает рутинным задачам и расстраивает вас, есть повод обратиться за консультацией к специалисту.
Никита Эрин, психолог-консультант и преподаватель психологии онлайн-института Smart, рассказывает о влиянии тревоги на организм человека и о том, как снять стресс.
Как страх влияет на наше самочувствие
Физиологические изменения
Тревога повышает кровяное давление, замедляет пищеварение, увеличивает частоту сердечных сокращений и изменяет характер дыхания.. Это было полезно в древние времена, когда человек в дикой природе регулярно сталкивался с опасностью. Быстрый и точный ответ на угрозу может определить выживание. Однако в современном мире тревога может привести к хроническому стрессу.
Также под влиянием страха у людей утомляемость увеличивается. После мобилизации ресурсов требуется время для восстановления.
Умственная деятельность
Тревога влияет не только на физическое состояние, но и на психические процессы. Короткий срок это делает нас более внимательными и осторожными, привлекая внимание к важному. Однако в долгосрочной перспективе страх может вызвать проблемы с концентрацией, памятью и обучениемотдых и восстановление будут в самом низу списка приоритетов.
Навязчивые мысли и ожидание опасности стать частым спутником беспокойства. Они отнимают много энергии и не позволяют чувствовать себя спокойно и продуктивно.
Поведение
Влияние тревоги на поведение. избегание и чрезмерный контроль.
Первая стратегия полезна при наличии реальной угрозы, а не при мнимой опасности. Часто избегают разговоров, выступлений и общественных мест; это мешает получить важный опыт. Психологическое избегание проблемы может принести краткосрочное облегчение, но вряд ли окажет положительный эффект в долгосрочной перспективе.
Чрезмерный контроль приводит к чрезмерному стрессу. Человек пытается контролировать все возможные аспекты своей жизни, чтобы не допустить возникновения страхов или последствий, которых он боится.
Рекомендации
При наличии физиологического страха
1. Дыхательные техники
Дыхательные техники можно использовать для уменьшения физиологической тревожности. Сосредоточив внимание на выдохе, мы активируем парасимпатическую систему. нервная система, отвечающая за восстановление и расслабление. Ниже приведены примеры дыхательных техник.
Диафрагмальное дыхание
- Сядьте удобно, положите руку на живот.
- Вдохните через нос и наполните живот воздухом.
- Медленно выдохните через рот, стараясь полностью опорожнить легкие.
- Повторяйте 5-10 минут.
Дышите «4-7-8».
- Вдохните через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдохните через рот в течение 8 секунд.
- Повторите несколько циклов.
2. Регулярная физическая активность
Физическая активность помогает высвободить накопившуюся энергию и высвободить эндорфины, что, в свою очередь, снижает уровень стресса. Это не обязательно должны быть интенсивные тренировки. Даже короткие прогулки или растяжка могут оказать положительный эффект.
Если у вас душевные страдания
1. Техники наблюдения за мыслями
Методы мониторинга мыслей (например, техника «Дерева беспокойства») полезны для управления психической тревогой. Отделив себя от своих мыслей, вы сможете ослабить их влияние на свое эмоциональное состояние.
2. Медитация и осознанность
Практики медитации и осознанности направлены на то, чтобы снять стресс и сосредоточить внимание на настоящем моменте.
Простая медитация
- Сядьте в удобное положение, закройте глаза.
- Сконцентрируйтесь на дыхании и обратите внимание на вдох и выдох.
- Отпустите свои мысли, не концентрируйтесь на них.
- Практикуйтесь по 5-10 минут в день.
Сосредоточьтесь на теле
- Сосредоточьтесь на разных частях тела, начиная от головы и заканчивая кончиками пальцев.
- Обратите внимание на ощущения.
Это упражнение помогает снять напряжение и почувствовать свое текущее состояние.
3. Регулярный сон
Всем известно, что здоровый сон очень важен. Вы наверняка замечали, что без достаточного количества сна вы весь день остаетесь уставшим и ухудшается настроение. Так, сон влияет не только на физические ощущения, но и на психическое состояние. Работайте над тем, чтобы высыпаться и восстанавливать качество своего тела.
Помимо техник и общих рекомендаций, есть практические упражнения из психологии, которые также помогают снизить тревожность.
Упражнение по намеренному столкновению со страхом
Часто используется в когнитивно-поведенческой терапии. Целью этой методики является постепенное привыкание к ситуациям, вызывающим тревогу, и создание новых ассоциаций посредством положительного опыта. Шаги показаны ниже.
1. Выявить тревожные ситуации
Первый шаг – четко определить ситуации, вызывающие тревогу. Это может включать общение с незнакомыми людьми, публичные выступления и другое. Составьте список таких ситуаций, начиная с менее тревожных.
2. Оцените уровень тревожности
Для каждой ситуации оцените свой уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 — полное отсутствие тревоги, а 100 — максимальная тревога.
3. Постепенное столкновение с тревожными ситуациями.
Начните с ситуаций, которые вызывают наименьшее беспокойство. Постепенно переходите на другие уровни, сознательно сталкиваясь с более сложными сценариями. Например, если общение с незнакомцами вызывает у вас беспокойство, начните с коротких разговоров и постепенно переходите к более длинным.
Это необходимо для укрепления уверенности в себе и совершенствования навыков, важных для жизни в современном обществе.
Преодоление страха требует времени, терпения и системного подхода. Используйте рекомендации и сочетайте их с практическими приемами для достижения наилучших результатов. И помните, что страх – важное чувство: не следует пытаться его искоренить, с ним следует найти баланс!
