Миф об истине: пусть ужин мешает потере веса — Inmyroom

Восемь вечера. Вы возвращаетесь домой после долгого рабочего дня, открываете холодильник и … чувствуете себя преступником. «После шести не есть» — это правило настолько глубоко устроило в моей голове, что даже вызывает взгляд на йогурт. Но что, если самый важный враг гармонии не все время не на часах, а совершенно разные факторы?

Правило «не после шести» появилось в эпоху, когда люди ложились спать в девять вечерних и встали на рассвете. Логика была проста: почему вы загружаете тело перед сном? Но современный ритм жизни резко изменился. Мы работаем до позднего ужина, ужинать в десять часов и ложиться спать после полуночи.

Многие диетологи все еще повторяют это правило, хотя в нем нет научной основы. Ваше тело не превращается в тыкву в полночь и не волшебным образом начинает класть каждую калорию в жире, просто потому, что часы на определенное время.

Более того, длинные перерывы между приемами пищи могут спровоцировать слишком много еды. Если вы голодны, труднее контролировать размер порций и сделать разумный выбор продуктов.

Ваше тело не устраняется как компьютер, когда вы засыпаете. Процессы восстановления работают ночью: клетки обновляются, синтезируются гормоны, иммунитет усиливается. И энергия необходима для всех этих процессов.

Печень сохраняется глюкоза в крови. Мышцы восстанавливаются после ежедневных нагрузок. Мозг очищается из токсинов, которые собираются в день. Базальный метаболизм только снижается на 10-15%.

Люди, которые регулярно пропускают ужин, часто просыпаются по ночам из -за голода или встают с бедными хорошо по утрам. Тело указывает, что лекарства отсутствуют для нормального функционирования.

Наши биологические часы действительно адаптированы к определенному режиму. Чувствительность к инсулину выше по утрам и постепенно уменьшается вечером. Это означает, что углеводы принимаются теоретически более эффективно по утрам.

Но разница не такая кардинальная, как обычно предполагается. Если вы едите кашу в 8 часов утра или в 8 часов вечера, влияние на вес будет почти таким же, при условии, что общее количество калорий в день остается неизменным.

Проблема возникает, когда поздний ужин нарушает качество сна. Но плохой сон напрямую связан с увеличением веса и проблемами с метаболизмом.

Сон высокого качества имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Сон Нед нарушает производство гормонов, которые регулируют аппетит. Уровень лептина (гормона насыщения) снижается, и концентрация грелина (гормональный голод) увеличивается.

Исследование, опубликованное в оценках спящей медицины В 2013 году связь между отсутствием сна и ростом риска ожирения. Люди, которые спали менее 6 часов в день, на 30% выше, чем вероятность получения избыточного веса по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.

Поэтому, если поздний ужин предотвращает сон или делает сна поверхностно, он косвенно влияет на вес. Но проблема заключается не в времени питания, а в уменьшенном сне.

Композиция позднего ужина играет роль гораздо важнее, чем время на часах. Жирная, острая или очень сладкая пища действительно может сломать мечту. Но, наоборот, легкая закуска белка может способствовать восстановлению мышц.

Triptophane в индейке, рыбной и молочной продукции помогает производству мелатониново-спального гормона. Магний орехов и зеленых овощей оказывают расслабляющее влияние на нервную систему.

Если вы выбираете между голодом и легким ужином, лучше есть. Голод может помешать вам заснуть меньше, чем занятый желудок.

Часто проблема позднего ужина заключается не в физиологии, а в психологии. Вечером мы расслабляемся, мы удаляем контроль и не начинаем есть голод, а стресс, скуку или привычку.

Пакет чипсов для телевизора, льда после тяжелого дня, бутерброды, пока вы работаете на компьютере — все это примеры эмоциональной еды слишком много. И дело здесь не вовремя, а в том, что мы едем бездумно, не контролируя количество.

Сохранение пищевого дневника помогает реализовать истинные причины вечернего голода. Многие из них удивляются, обнаружив, что в результате они «обедают» каждые полчаса в небольших частях, что значительно превосходит их стандарт калорий.

Люди разные, а их биологические ритмы также разные. Есть «жалюзи», которые легко встают рано, и вечером они чувствуют себя усталым. У них действительно плотный завтрак и легко есть.

И есть «Совы», чей пик активности падает вечером. Если они голодают после шести часов вечера, это все равно, что просить жары позавтракать до дня.

Важно слушать ваше тело и найти диету, которая подходит для вас. Если вы не можете заснуть натощак, лучше съесть что -то простое, чем страдать от бессонницы.

• Если вы позволите ему есть, сделайте это сознательно. Выключите телевизор, отложите телефон, сконцентрируйтесь на еде. Медленная, вдумчивая пища помогает чувствовать насыщение и предотвратить слишком много пищи.
• Запланируйте вечернюю еду заранее. Оставайтесь готовыми -сделаны здоровые варианты в холодильнике: греческий йогурт с ягодами, овощным салатом с белками, творог с орехами. Когда здоровая пища близка, искушение состоит в том, чтобы заказать что -то вредное.
• Если вы голодны поздно вечером, спросите себя: это физический голод или эмоциональная потребность? Попробуйте выпить стакан воды или травяной чай — иногда мы берем жажду голода.

Золотое правило позднего ужина: это возможно, но легко, медленно и сознательно. Ваше тело будет благодарить гораздо больше за регулярную диету, чем за строгие временные ограничения, которые приводят к неисправности и чувствам вины.