Мифы окружают нас повсюду. В питании, повседневной жизни, спорте. Есть определенные клише, которые просто становятся незыблемыми, и, нарушая их, мы ущемляем «Библию здорового образа жизни». Два литра воды, 10 000 шагов – это уже для многих ежедневная мантра и ритуал. Но действительно ли следование этим правилам поможет не только приобщиться к касте людей, ведущих по-настоящему здоровый образ жизни, но и прожить долгую, активную и счастливую жизнь?
Миф №1. 10 000 шагов
Ежегодно по всему миру продается более 5 миллионов различных фитнес-трекеров и браслетов, подсчитывающих количество пройденных шагов. Многие люди занимаются самобичеванием, когда дисплей браслета в итоге показывает меньше заветных 10 000 шагов.
Это видно из исследования среди женщин, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации по внутренней медицине. даже половина из 10 000 существенно снижает риск преждевременной смерти. Достижение 7500 шагов, безусловно, не уступает по эффективности 10 000. И эти 2500 могут оказаться ненужными и уж точно не могут служить виной за недостижение цели.
Откуда взялись эти 10 000 шагов? Какие исследования она использовала? Но расследования не было. Эта предпосылка основана на японской маркетинговой кампании 1960-х годов, которая просто рекламировала шагомер. Устройство, изобретенное перед Олимпийскими играми в Токио в 1964 году, называлось манпо-кей. По-японски «ман» означает «10 000», «по» — «шаги», а «кей» — «измерение, система».
Сегодня трудно представить человека, занимающегося спортом, без драгоценных умных часов или браслета на запястье.
Но всегда ли они способны помочь достичь заветной цели – избавления от лишних килограммов перед пляжным сезоном? Удивительно, но это оказалось не так.
Исследование Американской медицинской ассоциации (JAMA), которое длилось два года и в котором приняли участие более 500 человек с избыточным весом, привело к неожиданным выводам. Контрольная группа, которая использовала фитнес-браслеты, соблюдала определенную диету и выполняла физические упражнения для похудения, добилась результатов в 1,5 раза хуже, чем группа, не использовавшая гаджеты. Вторая группа потеряла в среднем в 1,5 раза больше килограммов.
Напротив, кажется, что браслеты дают больше контроля над ситуацией и помогают достичь цели. Но на самом деле через некоторое время они расслабили своих владельцев. Когда на дисплее они получали мотивационные сообщения о сожженных калориях, испытуемые начинали идти на уступки себе в своей диете.
Сколько примерно шагов нужно для здорового образа жизни? Все индивидуально и зависит от многих факторов, но общая картина такова. Если ваша цель — просто хорошее физическое состояние или восстановление после травмыЧтобы избежать перетренированности, клиника Мэйо рекомендует добавлять от 1000 до 4000 шагов каждую неделю.
Цель – похудеть. Прежде всего, определите, сколько вы хотите потерять. Затем займитесь математикой. Академия питания и диетологии рекомендует медленное снижение веса (около 0,5 кг в неделю). 10 000 шагов потребляют примерно от 2 000 до 3 500 дополнительных калорий в неделю. Полкило жира сопоставимо с расходом примерно 3500 ккал.
Цель – здоровье. Вариаций на этот счет множество: от снижения артериального давления до профилактики и борьбы с депрессией — достаточно 30-минутной прогулки в день. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что такая мера может снизить риск инсульта на 20%.
Миф №2. Потребление воды
Сколько воды нужно пить каждый день? Кажется, это простой вопрос, на который нет простого ответа. Многолетние исследования дали несколько рекомендаций.
Помню, как выдающийся хоккеист Вячеслав Фетисов рассказал мне о смене парадигмы необходимости пить воду во время занятий спортом. Многие тренеры уже давно запретили спортсменам пить во время физических нагрузок, считая, что это снижает выносливость и ожидаемые спортивные результаты.
Если у вас пересохло в горле, прополощите рот водой и немедленно выплюньте. И вот однажды, когда знаменитый Фетисов уже покорял катки НХЛ, в их хоккейную команду пришли два бизнесмена с кучей исследований и предложением бесплатно протестировать напиток, который их компания создала для спортсменов. Мы говорили об изотоническом напитке. Невероятно убедительными были доводы о пользе такой воды в виде повышения выносливости, ускорения восстановления организма после нагрузок, снижения нагрузки на сердце и, наконец, бесплатного запаса на месяц для всей команды. Каково же было удивление спортсменов, когда они ощутили настоящий ощутимый результат после тестирования изотоников. Все именно так, как сказали эти два молодых человека. Сейчас невозможно представить ни одну спортивную команду в мире, которая не использовала бы изотоники.
Любой, кто занимается спортом, знает необходимость поддержания водно-солевого баланса.
Ваши индивидуальные потребности в воде зависят от многих факторов., включая состояние вашего здоровья, степень вашей активности и климат, в котором вы живете. Вода является наиболее важным химическим компонентом нашего тела и составляет от 50 до 70% веса тела. Выживание во многом зависит от воды. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются во влаге для правильного функционирования.
Вода:
- выводит токсины посредством мочеиспускания, потоотделения и дефекации;
- поддерживает нормальную температуру тела;
- смазывает и смягчает суставы;
- защищает чувствительные ткани.
Недостаточное употребление воды может привести к обезвоживанию – состоянию, которое возникает, когда организму не хватает жидкости для выполнения нормальных функций. Даже легкое обезвоживание может лишить вас энергии и вызвать усталость.
Сколько воды следует пить?
Каждый день вы теряете воду через дыхание, пот, мочу и дефекацию. Чтобы ваше тело функционировало правильно, вам необходимо пополнять запасы воды, употребляя напитки и продукты, содержащие воду.
Так сколько же жидкости нужно среднестатистическому здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате? Согласно ряду международных рекомендаций, адекватное ежедневное потребление жидкости (не воды):
- около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости в день для мужчин;
- около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости в день для женщин.
Эти рекомендации относятся к воде, другим напиткам и еде. Около 20% ежедневного потребления жидкости обычно поступает с пищей, а остальная часть — с напитками.
Вы, наверное, слышали совет пейте 8 стаканов воды в деньили 35 мл на килограмм веса. Например, если вы весите 60 кг, вам понадобится 2100 мл. Это легко запомнить и это хороший совет. Для большинства здоровых людей достаточно пить воды и других напитков, когда они испытывают жажду. Некоторым может быть достаточно менее восьми стаканов в день. Но другим понадобится больше.
Возможно, именно вам необходимо изменить общее потребление жидкости, в зависимости от нескольких факторов:
- Спорт. Если вы выполняете деятельность, вызывающую потливость, вам следует пить больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости. Важно пить воду до, во время и после тренировки.
- Среда. В жаркую или влажную погоду вы можете потеть и нуждаться в дополнительной воде. Обезвоживание также может произойти на больших высотах в горах.
- Общее здоровье. Организм теряет жидкость при лихорадке, рвоте или диарее. Пейте больше воды или следуйте рекомендациям врача и пейте изотонические напитки. Помимо воды вы теряете необходимые микроэлементы.
- Беременность и кормление грудью. Вам может потребоваться дополнительная вода для поддержания уровня гидратации.
Но вам не обязательно полагаться исключительно на воду для удовлетворения потребностей в гидратации. Например, многие фрукты и овощи, такие как арбуз и шпинат, содержат большое количество воды. Кроме того, напитки – молоко, соки и травяные чаи – состоят преимущественно из воды. Даже напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, увеличивают потребление воды. Однако стоит учитывать, что большинство этих напитков обладают мочегонным действием.
Вероятно, вашего потребления жидкости достаточно, если:
- вы редко испытываете жажду;
- Цвет мочи бесцветный или бледно-желтый.
Ваш врач может помочь вам определить, сколько воды вам следует выпивать ежедневно. Чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать водный баланс организма, выбирайте в качестве напитка воду. Рекомендуется выпить стакан воды:
- с каждым приемом пищи и между приемами пищи;
- до, во время и после тренировки;
- когда ты испытываешь жажду.
Чрезмерное употребление воды редко является проблемой. Однако спортсмены иногда могут пить слишком много, пытаясь предотвратить обезвоживание во время длительных или интенсивных тренировок. Если вы пьете слишком много воды, почки не успеют избавиться от лишней воды. Уровень натрия в крови снижается. Это называется гипонатриемией и может быть опасным для жизни.
Миф №3. Любители спорта
Хотелось бы выделить две самые большие группы любителей спорта:
- те, кто сидит на диване перед телевизором с пивом и чипсами, изливает душу за любимую команду и теряет самообладание;
- те, кто с утра до вечера истязает себя спортом, ходит в походы, участвует в марафонах или посвящает себя асанам на Бали или в Непале в поисках Дзен.
Я восхищаюсь страстью и обаянием таких людей к любимому делу, но сам следую принципу О. Генри: «Не смотри в бездну, ибо она тебя поглотит». Я за любую положительную деятельность в меру. Самое главное — получать удовольствиеведь, как гласит народная мудрость, «все болезни возникают от нервов».
Время от времени я люблю съесть пиццу, мороженое и гамбургер. Это так чудесно получать удовольствие от еды, а также тренировать свой организм перерабатывать и выводить всякую гадость. Точно так же, как вы тренируете мышцы, иногда стоит потренировать иммунитет и желудочно-кишечный тракт. Регулярно будите их, чтобы они не заснули. Только не давайте им все время дополнительные часы и бессонные ночи; это путь к больничной койке. Особенно если у вас есть патологии желудочно-кишечного тракта.
Итак, о спорте. Обе группы не о здоровом образе жизни. Не переусердствуйте с физическими упражнениями. В противном случае от его полезности не останется ровным счетом ничего. Наоборот, это приведет к перетренированности, износу организма и преждевременному старению. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показывает, что чрезмерный бег может привести к зависимости от физических упражнений и проблемам со здоровьем.
