Почему ты злишься на жару и устаешь быстрее — и как это связано с едой и водой — Инмил

Температура вне окна превысила 30, и вы готовы кричать на близких из -за мелочей? Чувствуете, как лимон, хотя вы не сделали ничего особенного? Речь идет не о характере, а в физиологии. Жара запускает каскад процессов в организме, которые влияют на настроение и производительность. Мы выясняем, что происходит с телом в жару и как помочь себе простыми способами.

В жару тело воспринимает высокую температуру как угрозу для выживания. Надпочечниковые железы начинают активно производить кортизолы — гормона стресса. Его уровень может увеличиться на 30-50% по сравнению с удобными условиями.

• Кортизол готовит тело к борьбе или полету, но на самом деле мы никуда не бежим — мы просто сидим в офисе или идем по улице. Избыток гормона никуда не имеет детей, и это проявляется раздражительностью, беспокойством, агрессией.
• В то же время тепло нарушает производство серотонина — гормона хорошего настроения. Высокая температура мешает его синтезу в кишечнике, где производится 90% этого вещества. Результатом является депрессия и апатия.
• Мелатонин также страдает. Запуганство и тепло нарушают мечту, у тела нет времени восстановиться в течение ночи. Усталость накапливается, которая усиливает негативные эмоции.

С тогдашним он оставляет не только воду, но и жизненно важные следовые элементы. Магний, калий, натрий, цинк, железо — все это растворяется в поту и оставляет тело. Даже небольшой недостаток этих веществ радикально влияет на хорошо.

• Магний отвечает за функционирование нервной системы и мышц. С его отсутствием появляются судороги, дергая веки, раздражительность. Этого достаточно, чтобы потерять 10% магния, чтобы почувствовать разрыв.
• Калий регулирует баланс воды и работу сердца. Его недостаток проявляется слабостью, головокружением, ритмом сердца. В жару потеря калия может достигать 300-500 мг в час.
• Натрий помогает сохранить воду в тканях. Парадокс: мы пьем много воды, но он не задерживается в организме из -за отсутствия натрия. Отсюда постоянная жажда и обезвоживание.

• Терморегуляция -это энергетический процесс. В жару мозг тратит на 15-20% больше глюкозы только на поддержание нормальной температуры тела. Меньше ресурсов остается для мышления, памяти, концентрации.
• Кровоснабжение в мозг ухудшается. Тело перенаправляет кровь на кожу для охлаждения, мозг получает меньше кислорода и питательных веществ. Результатом является запрет, трудности с принятием решений.
• Обезвоживание даже на 2% массы тела снижает когнитивные функции на 20-30%. Мы не замечаем этого, но мозг уже работает в режиме экономии энергии.

Обычная вода не решает проблему потери электролитов. Кроме того, большие объемы чистой воды могут увеличить дефицит минералов, разбавляя их концентрацию в крови.

• Природные источники электролитов работают лучше, чем спортивные напитки. Кокосовая вода содержит калий в концентрации, близкой к плазме крови. Обычная вода с щепоткой морской соли и лимоном заполняет потерю натрия и витамина С.
• Зеленый чай остывает лучше, чем ледяная вода. Танины в чае стимулируют терморецепторы, создавая ощущение прохлады. Кроме того, антиоксиданты защищают клетки от стресса.
• Овощные соки — это концентрат электролита. Томатный сок богат калием, свеклой — магний, огурец — кремний. Разбавьте водой 1: 1 для лучшего поглощения.

Холодная пища, кажется, спасение, но на самом деле создает дополнительную нагрузку. Тело тратит энергию на потепление пищи до температуры тела. Лучше выбирать продукты при комнатной температуре.

• Продукты охлаждения работают изнутри. Огурцы, арбуз, дыня содержат много воды и охлаждающих веществ. Монетный двор, базилик, кинза стимулируется холодными рецепторами.
• Острая пища является парадоксальным помощником. Капсаицин в перцем Чили заставляет нас потеть, что, естественно, охлаждает тело. Не случайно, что в горячих странах они любят пряную пищу.
• Световые белки предпочтительны для тяжелых. Рыба, творог, яйца поглощены меньшими затратами на энергию, чем мясо. Тело не должно перегреться с пищеварением.

• Магний пополняется зелеными листовыми овощами, орехами, семенами. В жару добавьте немного морской соли в воду — он содержит магний в доступной форме.
• Калий поступает из бананов, картофеля, сухофруктов. Стакан кефира или йогурта обеспечивает тело калием в течение нескольких часов.
• Цинк теряется более активно, чем другие следовые элементы. Семена тыквы, креветки, говядина помогают заполнить. Даже небольшая горстка семян в день покрывает потребность.
• Железо важно для транспорта кислорода. В жару, его ассимиляция ухудшается, поэтому комбинируют продукты, содержащие железо, с витамином С — лимоном, киви, сладким перцем.

• Алкоголь усиливает обезвоживание. Пиво кажется освежающим, но на самом деле оно удаляет больше жидкости, чем оно содержит. В жару алкоголь особенно опасен.
• Кофеин в больших дозах повышает температуру тела. Одна чашка кофе приемлема по утрам, но литра ледяного кофе создает дополнительную нагрузку на сердце.
• Сладкие напитки требуют воды для обработки сахара. Литр колы обезвоживает тело более чем гасит жажду.
• Очень холодная пища и напитки заставляют тело тратить энергию на потепление. Ледяная вода дает временную посадку, но через 15-20 минут она становится еще горячей.

• Прохладный душ или ванна для ног быстро снижают температуру тела. 2-3 минуты достаточно, чтобы почувствовать облегчение.
• Влажная ткань на запястьях и шеи охлаждает кровь в больших сосудах. Простой и эффективный способ быстро остыть.
• Респираторная гимнастика помогает успокоить нервную систему и снизить уровень кортизола. Медленное дыхание сквозь нос, задержка, медленное выдоху через рот.
• Ограничьте физическую активность на пике тепла — от 12 до 16 часов. Трансферный тренинг утром или вечером, когда температура ниже.

Тепло — это стресс для организма, который требует особого подхода к питанию и режиму алкоголя. Понимание физиологических процессов помогает не обвинять себя в плохом настроении и усталости, а в том, чтобы принять целенаправленные меры. Правильный баланс воды, электролитов и охлаждающих продуктов поможет пережить тепло с минимальным здоровьем и потерей настроения.