Поздний прием пищи вреден для фигуры: новое исследование меняет ситуацию — INMYROOM

Ученые из Королевского колледжа Лондона под руководством профессора Тима Спектора проанализировали данные 80 000 взрослых жителей Великобритании. Участники вели дневник питания и записывали время приема пищи, вес, уровень энергии и качество сна. Расследование длилось несколько месяцев.

Результаты оказались неожиданными. Те, кто ел поздно, в 9 вечера. или даже 22.00, но раньше 11.00-12.00 не завтракал, вес не набирал. Кроме того, многие участники сообщили об улучшении самочувствия, увеличении энергии в течение дня и улучшении сна.

Профессор Спектор объясняет это так: Предыдущие исследования, показавшие вред позднего ужина, не учитывали промежутки между приемами пищи и время завтрака. Они просто обнаружили, что люди, которые едят поздно, чаще имеют избыточный вес. Только завтракали эти люди обычно рано, в 7-8 часов утра, то есть перерыв между ужином и завтраком составлял всего 9-10 часов. Этого недостаточно.

Во время ночного голодания организм переключается из режима пищеварения в режим восстановления. Печень перестает перерабатывать поступающую глюкозу и начинает расщеплять жировые запасы. Поджелудочная железа снижает выработку инсулина, делая клетки более чувствительными к этому гормону.

В течение первых 8-10 часов без еды организм использует запасы гликогена в печени и мышцах. Это быстрая энергия, которая всегда под рукой. Через 10-12 часов гликоген заканчивается и организм переключается на сжигание жира. В это время начинается процесс, называемый аутофагией: клетки начинают перерабатывать поврежденные белки и органеллы и обновляются изнутри.

14 часов дают достаточно времени для того, чтобы этот процесс полностью состоялся. Ускоряется обмен веществ, уменьшаются воспаления в организме и стабилизируется уровень сахара в крови. Если перерыв короче, например 10 часов, аутофагия не успевает запуститься и организм продолжает работать в режиме пищеварения.

Одно из важных открытий исследования: кишечные микробы имеют свой циркадный ритм. Они активны днем, когда поступает пища, и отдыхают ночью. Если вы поздно поедите, а потом рано позавтракаете, микробы не успеют восстановиться. Это нарушает баланс микробиоты, влияя на пищеварение, иммунитет и даже настроение.

Ученые предполагают, что 14-часовой перерыв дает микробам достаточно времени для отдыха и восстановления. В результате улучшается усвоение питательных веществ, уменьшаются воспаления в кишечнике и нормализуется стул. Участники исследования отметили, что проблемы с пищеварением, которые присутствовали годами, исчезли после перехода на новый график.

Вариант для тех, кто работает допоздна. Рабочий день заканчивается в восемь часов вечера, приходи домой в девять часов. Вы едите в 9:30 вечера. Это означает, что вам не обязательно завтракать раньше 11:30. Первый прием пищи можно сделать легким: йогурт, фрукты, орехи. Полноценный обед с 14:00 до 15:00. Перекусывайте между 17:00 и 18:00, если необходимо. Ужин в 21:30.

Вариант для ранних пташек. Вы просыпаетесь в шесть утра, но сразу не завтракаете. Первый прием пищи в 8 часов вечера. Обед с 12:00 до 13:00. Ужин в 18:00. Это тоже 14-часовой перерыв, просто перенесенный на утро.

Вариант для тех, кто работает по ночам. Ночная смена заканчивается в семь утра. Едят в 8 утра, ложатся спать в 10 утра. Вы просыпаетесь в 18:00, первый прием пищи — в 22:00. График сместился, но перерыв был соблюден.

Главное правило: независимо от того, в какое время суток вы едите, важно соблюдать 14-часовой интервал между последним и первым приемом пищи. Организм подстраивается под ваш график, если этот график стабилен.

• Белок и клетчатка. Курица, индейка, рыба, яйца, творог. Плюс овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, кабачки, помидоры. Белок переваривается медленно, обеспечивает длительное чувство сытости и не вызывает пиков сахара. Клетчатка поддерживает микробиоту и улучшает пищеварение.
• Жиры в умеренных количествах. Авокадо, оливковое масло, орехи, семечки. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и выработки гормонов. Главное не переборщить: достаточно 1-2 столовых ложек оливкового масла или горсти орехов.
• Сложные углеводы, если вы тренируетесь вечером. После интенсивной тренировки мышцам необходим гликоген. Гречка, киноа, коричневый рис и сладкий картофель в небольших количествах помогают восстановиться. Порция размером с кулак.

• Простые углеводы. Белый хлеб, булочки, печенье, сладости, сладкий йогурт. Они вызывают резкий подъем уровня сахара в крови, а затем столь же резкое его падение. Инсулин выделяется в больших количествах, организм переходит в режим накопления жира. Более того, через час-два вам снова захочется есть.
• Жареное и жирное мясо. Свинина, баранина и жареная утка создают нагрузку на печень, желчный пузырь и поджелудочную железу. Пищеварение становится затрудненным, сон становится беспокойным. Если очень хочется мяса, лучше его запечь или приготовить на пару в духовке.
• Алкоголь. Он нарушает этапы сна, особенно глубокого сна, когда организм восстанавливается. Печень тратит энергию на переработку алкоголя вместо сжигания жира. Кроме того, алкоголь повышает аппетит и через несколько часов хочется съесть что-нибудь еще.
• Кофеин после 16:00. Кофе, чай, энергетические напитки и шоколад содержат кофеин, который сохраняется в организме от 4 до 6 часов. Если выпить кофе в семь вечера, то в одиннадцать будет сложно заснуть. Ваш сон станет поверхностным, и утром вы будете утомлены.

• Голодный с утра. Организм привык завтракать в семь-восемь утра, но теперь ему приходится ждать до одиннадцати часов. В течение первых 3-4 дней сильно ощущается утренний голод. Пейте воду, зеленый чай без сахара, черный кофе. Через неделю организм адаптируется и вы больше не страдаете от голода.
• Небольшая слабость. В первые несколько дней ваша энергия может быть ниже нормальной. Это нормально, организм перестраивается с углеводного обмена на жировой. К концу первой недели энергия возвращается, причем в большем количестве, чем раньше.
• Изменения пищеварения. Испражнения могут стать более редкими или более частыми. Это временно. Микробиота адаптируется к новому режиму и через несколько недель все приходит в норму.
• Улучшение сна. Это один из первых эффектов, которые замечают люди. Становится легче засыпать, глубже спать и приятнее просыпаться. Пищеварительная система отдыхает ночью вместо того, чтобы работать над едой из трех блюд.

• Диабет 1 типа. Инсулинозависимые люди должны строго следить за уровнем сахара и временем приема пищи. Длительное голодание может привести к гипогликемии. Любые изменения в графике диеты только после консультации с эндокринологом.
• Расстройства пищевого поведения. Если в анамнезе у вас есть анорексия, булимия или компульсивное переедание, прерывистое голодание может спровоцировать рецидив. Ограничения в еде воспринимаются как недоступные, что усиливает страх перед едой.
• Беременность и кормление грудью. В эти периоды организму необходим стабильный запас питательных веществ. Длительные паузы во время еды могут негативно повлиять на развитие ребенка и выработку молока.
• Интенсивные утренние тренировки. Если вы тренируетесь натощак в шесть-семь утра, а завтракаете только в одиннадцать часов, организм не получит необходимых веществ для восстановления мышц. В этом случае завтракать лучше сразу после тренировки, а ужин перенести на более раннее время.

Неважно, во сколько будет ужин, главное, чтобы перед завтраком вы сделали 14-часовой перерыв. Ужинать можно в девять вечера и не набирать вес, главное завтракать не раньше одиннадцати утра. Кишечные микробы нуждаются в отдыхе, как и все остальные части тела, и 14 часов дают им достаточно времени для восстановления.

Первые несколько дней будут необычными, но через неделю или две вы заметите прилив энергии, улучшение сна и стабильный вес. Исследование Королевского колледжа Лондона показало, что правило «не есть после 18:00» работает только для тех, кто ложится спать в 20:00. Для всех остальных важен интервал, а не время на часах.

Обложка сайта: freepik.com