Сахарная ловушка: как сладкая крадет вашу концентрацию и что с ней делать — Inmyrooom

Привычная ситуация: я съел шоколад для энергии перед важной встречей, и через час я готов подняться прямо на рабочем столе. Или другой сценарий: вы застреваете стресс со сладким печеньем, и тогда вы не можете собраться вместе со своими мыслями и делать глупые ошибки. Если вы регулярно сталкиваетесь с туманом в своей голове после вкусных, вы попали в классическую сахарную ловушку. Пришло время, наконец, выяснить, почему наш мозг так одержим сладостями и почему такая же сладкая и терпит неудачу.

Если вы когда-нибудь пытались отказаться от сладостей и почувствовали, что вы бросаете курить, поздравления, ваши чувства не были преувеличением. Исследования показывают, что сахар активирует те же мозговые зоны, что и кокаин. Да, те самые центры удовольствия, ответственные за выпуск дофамина.

Нейробиолог Николь Эвери из Принстонского университета объясняет: «При использовании продуктов с высоким содержанием сахара мозг излучает опиоиды и дофамин — те же вещества, которые производятся при принятии некоторых лекарств». Во время экспериментов на крысах ученые обнаружили, что грызуны предпочитали подслащенный водный кокаин и были готовы преодолеть препятствия, чтобы получить их «дозу».

Но наиболее коварным в этой зависимости является то, что со временем для достижения того же уровня удовольствия требуется все больше и больше сахара. Рецепторы скучны, и вы незаметно увеличиваете дозу. Одна конфета превращается в упаковку, чайную ложку сахара в кофе — в три, а кола может стать ежедневным ритуалом.

Помните мультфильм «головоломка», где эмоции контролировали поведение девушки? Представьте, что происходит в контрольной панели вашего мозга после массивного броска глюкозы в кровь.

Сначала — восторг! Ваш мозг получает быстрый всплеск энергии. Глюкоза является основным топливом для нейронов, и поначалу они действительно работают более эффективно. Вы чувствуете всплеск силы, идеи генерируются легче, настроение улучшается. Но это не длится долго.

Что будет дальше? Поджелудочная железа, видя такой прыжок в сахаре, бросает огромное количество инсулина в панику. Инсулин стремится удалить лишнюю глюкозу из крови как можно скорее. И это делает настолько эффективно, что уровень сахара падает ниже нормы. Гипогликемия происходит.

Именно в этот момент мозг начинает испытывать энергетический голод. Вы чувствуете сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания. Некоторые отмечают головную боль и даже небольшую дезориентацию.

Исследование, опубликованное в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews, показало, что участники, которые потребляли высокое содержание сахара за 30-60 минут, показали значительное снижение когнитивных показателей по сравнению с контрольной группой. Особенно пострадали от способности длительной концентрации и задач, которые требуют запоминания.

Зависимость и краткосрочные «американские слайды» -это только начало проблемы. С регулярным злоупотреблением сладким, происходят более серьезные изменения в работе мозга.

Нейро -обработка -это то, о чем предупреждает современное исследование. Высокое потребление сахара вызывает воспалительные процессы, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер и нейроны повреждения.

Доктор Ева Синха из Калифорнийского университета отмечает: «Хроническое воспаление, вызванное постоянно высоким уровнем глюкозы, является одной из основных причин ухудшения памяти и снижением когнитивных функций с возрастом».

Отдельно стоит упомянуть гиппокамп — часть мозга, который отвечает за образование воспоминаний. Исследования показывают, что именно эта область особенно чувствительна к колебаниям уровня сахара. Неудивительно, что люди с предиабетом и диабетом часто жалуются на проблемы с памятью.

Казалось бы, какое отношение к этому имеет кишечник? Но именно здесь есть еще один механизм, с помощью которого сахар влияет на ваше внимание.

Микробия кишечника составляет триллионы микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте. И они активно «разговаривают» с вашим мозгом через так называемую ось «кишечника-мозга».

Диета с высоким содержанием сахара радикально меняет состав микробиомы, уменьшая количество полезных бактерий и увеличивая количество патогенных. Это нарушает производство нейротрансмиттеров — в конце концов, большинство серотонина, которая влияет на наше настроение и концентрацию, производится в кишечнике.

«Мы можем сказать, что с помощью нашей диеты мы программируем не только тело, но и мозг», — говорит профессор Джастин Сонненбург, специалист по микробиоме Стэнфордского университета.

Как вы думаете, вы не едите много сладкого? Возможно, вы просто не знаете, где скрывается сахар. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 25 граммов (6 чайных ложек) добавленного сахара в день. Но средний русский превышает эту норму, по крайней мере, вдвое.

Вот несколько продуктов, в которых сахар скрыт под видом «здоровой диеты»:

• Готовые к примечанию (до 25 г сахара на порцию);
• Йогурты с фруктовыми добавками (до 15 г сахара в стакане);
• Фруктовые смузи из бутылки (до 30 г сахара);
• «Фитнес -батончики» (могут содержать до 20 г сахара);
• Соус томатной пасты (до 8 г сахара на порцию).

А также обратите внимание на хлеб, энергетические напитки, соусы и даже некоторые «низкие» продукты, в которых жир часто заменяется сахаром.

Хорошие новости: наш мозг обладает невероятной пластичностью, и негативные последствия избыточного сахара можно вернуть назад. Для этого вам не нужно полностью отказаться от сладкого — достаточно мудрый подход.

Рецепторы вкуса могут быть «перенастроены» всего за 21 день — это научно доказанный факт. Начните постепенно уменьшить количество сахара в обычных продуктах. Три недели спустя вы будете удивлены тем, как сладко, те продукты, которые казались нормальными по сладости.

Не все углеводы созданы равными. Замените быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка, сладости) медленными, которые не вызывают острых прыжков сахара:

• Цельнозерновые продукты;
• Бобовые;
• Несладкие фрукты;
• Овощи;
• Орехи и семена.

Если вы не готовы полностью отказаться от своих любимых сладостей, научитесь «нейтрализовать» их. Правильные комбинации продуктов помогут избежать сахарных пиков:

• Объединить углеводы с белками и здоровыми жирами;
• Ешьте клетчатку вместе со сладостями;
• Добавить корицу — это помогает стабилизировать уровень сахара.

Исследования показывают, что периоды короткого голода позволяют мозгу расслабиться и восстанавливаться. Попробуйте, например, протокол 16/8 только в 8-часовом окне, например, с 10 часов утра до 18:00. Многие отмечают значительное улучшение ясности мышления и концентрации.

Психологи говорят, что большинство сладких закусок бессознательно, на автопилоте. Практикуйте сознательное питание:

• Задайте себе вопрос: «Я действительно голоден или просто хочу сладкого?»;
• Наслаждайтесь каждым кусочком десерта, если вы решите съесть его;
• Держите диету как минимум неделю — вы будете удивлены, сколько сахара вы употребляете неосознанно.

Если вы используете сахар как способ подбодрить, есть более эффективные альтернативы:

В отличие от молока, он содержит минимум сахара и богат флавоноидами, которые улучшают кровоток в мозг. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что регулярное использование небольших порций темного шоколада связано с улучшением внимания и обработкой информации.

Содержит L-теанин-аминокислоту, которая увеличивает альфа-активность мозга, создавая состояние расслабленной концентрации. В сочетании с кофеином он дает длинный всплеск энергии без прыжков и падений.

Они похожи на мозг в форме — и не напрасны! Омега-3 жирные кислоты, витамин Е и антиоксиданты богаты, которые поддерживают здоровье нейронов и улучшают когнитивные функции.

Они содержат антоцианцы — пигменты, которые не только дают ягодам цвет, но и защищают мозг от окислительного стресса. Исследования показывают, что регулярное использование черники может улучшить память и внимание.

Сахар не ваш враг — это слишком часто гость, который сидел. Аккуратно выньте его из своей жизни, и вы будете удивлены, насколько ясно, что ваше мышление станет, внимания — внимания, и настроение будет стабильным.

В следующий раз, когда рука достигнет конфеты «для концентрации», помните, что вы можете получить настоящую, длинную ясность ума. И она намного слаще мимолетного сахара.