Ужинать можно после шести: главное знать, что именно есть — INMYROOM

Вы слышали этот совет миллион раз: не ешьте после 18:00, если хотите похудеть. Вы пытались следовать за ним. Ужинали в пять, в полшестого – рано, чтобы успеть до «срока». А потом в девять вечера мы стояли у холодильника и ели все, потому что голод был невыносимым. На следующее утро – чувство вины, ощущение несостоятельности, мысль «У меня нет силы воли».

На самом деле проблема не в вас. Проблема в том, что правило «не есть после шести» устарело и не работает. Это упрощение, не учитывающее реальную жизнь. Вы ложитесь спать в полночь, а последний прием пищи — в шесть вечера — это шесть часов голодания. Организм не выдерживает, ты срываешься.

Современная диетология утверждает: ужинать можно после шести. Важно не время на часах, а то, что вы едите, в каком количестве и за сколько часов до сна. Давайте разберемся, как поужинать поздно и не набрать вес.

Это правило родом из советских времен, когда типичный режим был: подъем в 6-7 утра, работа с 8 до 17, ужин в 18:00, сон в 22:00. Между ужином и сном прошло 4 часа – достаточно, чтобы еда переварилась. Правило сработало.

Сегодня большинство людей живут по-другому. Вставать в 7-8, работать до 18-19, ехать домой еще час. Приходить домой в 19:30-20:00, готовить ужин и есть в 20:30-21:00. Ложитесь спать в 23:00-00:00. Если вы не едите после 18:00, поститесь 5–6 часов перед сном. Это нереально.

Почему правило не работает в современных условиях:

• Длительный голодный период приводит к поломкам. Терпишь до девяти вечера, потом не выдерживаешь и бросаешь все в холодильник. Вы едите больше, чем за обычный ужин.
• Голод мешает спать. Урчание в животе, мысли о еде, дискомфорт – ворочаешься и не можешь заснуть. Плохой сон = высокий уровень кортизола = медленная потеря веса.
• Стресс. Постоянные ограничения, запреты, чувство вины за «нарушение правил» — все это стресс. А стресс мешает похудеть.

Неважно, в какое время вы ужинаете. Важно, сколько времени проходит между ужином и сном. Оптимально: 2-3 часа между последним приемом пищи и отходом ко сну.

Почему:

• Пищеварение требует ресурсов. Когда вы едите, организм активизирует пищеварительную систему, кровь приливает к желудку и кишечнику. Это процесс, требующий энергии и активности. Если вы ложитесь спать сразу после плотного ужина, ваш организм будет вынужден одновременно переваривать пищу и восстанавливаться во время сна. Это снижает качество сна.
• Горизонтальное положение мешает пищеварению. Когда вы лежите, содержимое желудка может попасть обратно в пищевод (рефлюкс). Это изжога, дискомфорт, нарушение сна.
• Инсулин. После еды инсулин повышается. Если вы засыпаете с высоким уровнем инсулина, ваш организм не переключается на сжигание жира ночью. Для снижения инсулина требуется время – 2-3 часа.

Что это означает практически:

• Если вы ложитесь спать в 23:00, поужинать можно в 20:00-20:30.
• Если вы ложитесь спать в полночь, поужинать можно в 21:00-21:30.
• Если вы ложитесь спать в час ночи, поужинать можно в 22:00-22:30.

Главное – выдерживать интервал в 2-3 часа.

Не все, что можно съесть в течение дня, подойдет для позднего ужина. Вечером обмен веществ замедляется, активность снижается, энергия не нужна. Вам нужна легкая пища, которая насытит вас, но не перегрузит пищеварение и не будет откладываться в виде жира.

Идеальный поздний ужин:

Белок — основа ужина. Белок надолго сохраняет чувство сытости, не повышает уровень сахара в крови и способствует восстановлению мышц (а ночью происходит восстановление).

Параметры:

• Куриная грудка, индейка (запеченная, отварная, на пару) – 150-200 грамм;
• Рыба (нежирная: треска, хек, минтай или жирная: лосось, скумбрия – но меньшей порцией) – 150-200 грамм;
• Яйца (2-3 штуки, вареные, омлет, яичница) – легко усваиваются;
• Творог (нежирный или среднежирный, 150-200 грамм) – идеален для позднего ужина, переваривается медленно;
• Морепродукты (креветки, кальмары, мидии) – мало калорий, много белка.

Овощи — клетчатка, витамины, объем без лишних калорий. Овощи помогают пищеварению, насыщают, но не отягощают.

Параметры:

• Свежие овощи: огурцы, помидоры, перец, салат, редис;
• Тушеные, запеченные: кабачки, баклажаны, цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль;
• Зелень: шпинат, руккола, петрушка, укроп.

Что добавить:

• Оливковое масло (1 столовая ложка на салат);
• Лимонный сок, уксус (для заправки);
• Специи, травы.

Примеры идеального позднего ужина:

• Запеченная куриная грудка + салат из огурцов, помидоров и зелени с оливковым маслом;
• Омлет из трех яиц + тушеные кабачки и баклажаны;
• Творог + свежие огурцы и зелень;
• Запеченная рыба + брокколи на пару;
• Креветки + салат из свежих овощей.

Калории: 300-450 калорий. Этого достаточно, чтобы насытиться и не проснуться ночью от голода, но и не переборщить с калориями.

• Быстрые углеводы — сладости, выпечка, белый хлеб, макароны, белый рис, картофель. Вечером эти продукты не нужны. Они обеспечивают энергию, которая вам не нужна перед сном. Лишнее уйдет в жир.
• Если очень хочется углеводов, можно немного (грамм 50-100) медленных: гречка, коричневый рис, киноа. Но только если вы активно тренировались в течение дня и организму необходимо восстановить гликоген.
• Смелый — жареное мясо, жирная рыба в большом количестве, сало, сливочное масло, сметана, сливки, жирные сыры. Жиры долго перевариваются, создают нагрузку на печень и желчный пузырь и могут вызывать тяжесть и дискомфорт. Небольшое количество жира (ложка оливкового масла в салат) вполне подойдет. Но не жарьте вечером на масле, не ешьте жирное мясо.
• Соленый — соленая рыба, колбасы, копчености, консервы, соленые сыры, чипсы. Соль задерживает воду, утром проснешься опухшим, плюс килограмм-два на весах.
• Молоко — несмотря на распространенное мнение, что молоко на ночь помогает уснуть, многие люди его плохо переносят. Лактоза вызывает вздутие живота, бурление и дискомфорт. Если хочется молочного, выбирайте кисломолочные: кефир, йогурт без сахара, творог.
• Фрукты — Это углеводы, причем быстрые (фруктоза). Вечером фрукты не нужны. Если очень хочется, можно несладкое яблоко или горсть ягод, но не банан, виноград или арбуз.
• Большие порции — даже если пища правильная, если ее будет много, вы перегрузите желудок. Порция ужина должна быть умеренной: размер белков — с ладонь, овощей — столько, сколько влезет, но без фанатизма.

Если вы ложитесь спать в разное время (сегодня в 11, завтра в час ночи, послезавтра в 10), организм не понимает, когда готовиться ко сну. Диета тоже сбивается. Вы ужинаете в семь, но ложитесь спать в час – и через шесть часов вы снова голодны. Или ужинаешь в десять, а ложишься спать в одиннадцать — и засыпаешь с полным желудком.

Стабильный график сна помогает организовать питание. Если вы знаете, что ложитесь спать в 23:00, запланируйте ужин на 8–8:30. Если сейчас 1 час ночи, ужин в 10-10:30. Просто, но это работает.

Качество сна влияет на вес больше, чем время ужина. Недостаток сна (менее 7 часов) провоцирует выброс гормона голода (грелина) и снижает уровень гормона сытости (лептина). В результате вы весь день голодны, переедаете и набираете вес. Даже если вы правильно поужинали.

Полноценный сон (7-8 часов, стабильный график сна) нормализует гормональный фон, снижает тягу к сладкому, помогает контролировать аппетит. Поэтому лучше поужинать в девять и лечь спать в 11, выспаться, чем отказаться от ужина, лечь спать голодным, плохо выспаться и утром получить упадок сил.

Ужинать после шести можно, нужно и даже полезно – если знать, что положить на тарелку. Белок, овощи, минимум быстрых углеводов, небольшая порция. Такой ужин не помешает ни вашей фигуре, ни сну. Главное, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна, а не в определенное время по часам. Если вы работаете до восьми и ложитесь спать в полночь, то ужин в девять – это абсолютно нормально. Организму все равно, сколько времени на часах. Ему важно, что вы едите и сколько времени потребуется, чтобы это переварить. Запомните формулу: правильное питание + достаточное время перед сном = никакого вреда для фигуры.

Обложка с сайта: freepik.com