Послеродовой период также называют четвертым триместром беременности, хотя обычно основное внимание уделяется ребенку и его потребностям, а не состоянию молодой матери. На самом деле этот период чрезвычайно важен для женщины: именно в первые месяцы после родов организм при правильном подходе активно восстанавливается после столь напряженной работы.
Согласно результатам масштабного научного исследования, опубликованного в медицинском журнале Lancet Global Health, ежегодно не менее 40 миллионов женщин сталкиваются с долгосрочными проблемами со здоровьем после родов. Вы можете принять это как должное, а можете взять ситуацию в свои руки и сделать все возможное, чтобы восстановить свое здоровье. Как гармонично и бережно восстановиться после вынашивания и рождения ребенка всего за 2 месяца, рассказывает Анна Батрак, кандидат биологических наук, специалист по адаптивному физическому воспитанию беременных и мам, основательница родильного центра «Аквамама» и сети «Растем вместе» детских бассейнов.
Задачи на первые месяцы
В первые месяцы многие мамы сталкиваются с неприятными нюансами, к которым обычно относятся диастаз, проблемы в желудочно-кишечном тракте, слабость мышц живота и тазового дна, боли в суставах, стойкий лишний вес, недостаток сил и энергии. Бережное восстановление направлено на то, чтобы все действия и упражнения учитывали не только трудности, связанные с уходом за малышом, но и облегчали нелегкую повседневную жизнь женщины. Впереди беспокойные ночи и период стабилизации гормонального фона: организму нужна поддержка, сила и энергия.
Первые задачи на этом этапе:
- нормализация моторики кишечника;
- улучшение сокращения матки;
- кормить грудью;
- гигиена швов (при их наличии);
- восстановление внутрибрюшного давления и положения органов;
- пробуждение глубоких мышц, в том числе тазового дна.
Не менее важно осознанно заниматься бытовой стороной жизни с малышом: женщина должна научиться вставать и лежать, правильно и безопасно брать на руки, держать и кормить ребенка. Даже такие простые действия при правильном подходе работают на восстановление матери.
Шаги к выздоровлению
Чтобы выздоровление не растянулось на долгие месяцы, следует подходить к этой проблеме комплексно: всем молодым мамам рекомендуется выполнять необходимый минимум простых действий.
Полноценное питание. Диета мамы – это не гречка с куриным филе или чай со сгущенкой, это разнообразное, сбалансированное, питательное меню без пищевых отходов. Да, от чего-то в этот период придется отказаться, но не нужно устраивать марафон пресной и невкусной еды.
Визит к физиотерапевту. Специалист поможет телу вернуться в правильное физиологическое положение после многих месяцев пребывания в непривычном состоянии. Несмотря на то, что беременность и роды — естественный процесс, органам, мышцам и связкам довольно сложно вернуться к исходным настройкам без посторонней помощи. Кинезитерапевт поможет вам мягко восстановить правильное функционирование опорно-двигательного аппарата после такой большой нагрузки. Вы можете записаться на прием уже через 2 недели после естественных родов или через 3-4 недели после кесарева сечения.
Правильное дыхание. Работа с дыханием — один из основных принципов послеродового восстановления; Начинать диафрагмальное дыхание можно уже через несколько часов после рождения. Это простое упражнение насыщает организм кислородом, активизирует глубокие мышцы и даже способствует естественному обезболиванию.
Базовый контроль. После родов акцент часто смещается на здоровье малыша, но мама должна следить и за своим собственным состоянием. Иногда даже серьезные проблемы могут быть неочевидны, поэтому через 1,5 – 2 месяца после родов следует сдать анализы и обратиться к специалисту для интерпретации результатов. Минимальный список исследований выглядит так:
- общий анализ крови,
- ферритин,
- сывороточное железо,
- С12,
- фолиевая кислота,
- гомоцистеин,
- общий белок,
- витамин D (25-ОН).
Наблюдение специалистов. Список здесь будет индивидуальным для каждой мамы, но есть общие советы, которые помогут понять, к каким специалистам обязательно следует обратиться через 1-1,5 месяца после родов:
- гинеколог;
- УЗИ органов малого таза;
- врачи, которые наблюдают вас по поводу хронических заболеваний;
- врачей в соответствии с имеющимися жалобами.
Банально, но хочу напомнить, что важно своевременно обращаться к специалистам, не затягивая с ними, так будет гораздо проще решить возникающие проблемы.
Физическая активность. Физические упражнения – залог активной и энергичной жизни, но важно, чтобы упражнения были адаптированы к вашему образу жизни и уровню подготовки, только в этом случае они будут полезны. Деятельность молодой мамы должна быть направлена на снятие напряжения и дискомфорта в области крестцово-подвздошного сустава и поясницы, работу над грудной клеткой, задействование диафрагмы и глубоких мышц живота для активации тазового дна.
Уже в первый день после рождения можно начинать выполнять простые упражнения в положении лежа, направленные на профилактику спаек, тромбозов и отеков. В этот период полезно вовлекать в работу ноги и руки: сгибание, разгибание пальцев, вращение в разные стороны, скольжение пяток и стоп по поверхности – такие простые действия провоцируют восстановительные процессы. Затем можно подключить работу к тазу, это предотвращает застойные процессы. Вы должны заниматься ежедневно, несколько раз в день, в течение коротких периодов времени по 5-10 минут.
Обратите внимание, что все упражнения выполняются строго при отсутствии противопоказаний; Убедитесь, что ни один из пунктов этого списка не относится к вам:
- лихорадка, повышение температуры тела,
- слабость вследствие кровопотери и тяжелых родов,
- нефропатия,
- эклампсия во время родов,
- Разрывы промежности 3-й степени.
Постепенно нагрузку можно увеличивать, добавляя работу со стопами, мышцами корпуса и тазового дна, массажные и стабилизирующие упражнения, но есть элементы, от которых следует отказаться в первые месяцы после родов: это бег, прыжки, упражнения Кегеля, скручивания. , пылесос, «велосипед» и все виды планок. Не расстраивайтесь, если в этом списке есть ваши любимые занятия; время для этого еще будет, лишь бы вашему организму требовались более щадящие нагрузки.
Заметный результат
При должном упорстве и регулярных занятиях восстановиться после родов можно всего за 2 месяца. При этом у кого-то процесс происходит быстрее, у кого-то дольше, это совершенно нормально и зависит от многих составляющих. Оценить, как проходит ваше восстановление, вы можете с помощью контрольного списка от нашего эксперта; чем больше баллов соответствует вашему уровню физической подготовки, тем ближе вы приблизитесь к своей красивой форме.
Вы успешно восстановились после родов, если:
- чувствовать себя энергичным;
- сдал минимальный перечень тестов;
- прошла осмотр у гинеколога и УЗИ;
- живот подтянулся и диастаз закрылся;
- ощущение повышения либидо;
- улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
- вы ощущаете тазовое дно, которое включается в процесс дыхания;
- отсутствие потерь мочи при кашле, чихании и прыжках;
- нет болей в животе, спине или пояснице;
- нет отеков и болей в ногах при длительной ходьбе.
Если после родов прошло более 2 месяцев, но какие-то моменты еще не достигнуты, следует обратить на это внимание. Ваше выздоровление в ваших руках, идите по этому пути с любовью к своему телу и берегите себя!
