Заменители сахара: кто из них безопасен, а какие более вредны, чем обычный сахар — inmyroom

Важный: Информация в статье носит вводной характер и не является медицинской рекомендацией. Людям с диабетом, фенилкетонурией и другими заболеваниями перед использованием заменителей сахара должны проконсультироваться с врачом. Индивидуальная терпимость подсластителей может варьироваться.

Полки супермаркетов полны продуктов, помеченных «без сахара». Поймете на стевии, печенье на Эритролле, йогурты со соковитыми — выбор огромный. Производители обещают: вся сладость натурального сахара, но без калорий и вреда для здоровья. Похоже, похудеть.

Но что, если не все заменители сахара одинаково полезны? И некоторые из них могут быть даже более опасными, чем обычная рефинада? Недавние исследования переворачивают идеи о «безопасных» подсластителях. Мы понимаем экспертов, которые заменители действительно могут считаться здоровой альтернативой, и от которой лучше держаться подальше.

На ярлыках вы можете найти десятки имен для заменителей сахара. Ассартам, Азесульфам калия, это, нео, Neo — звучит как химическая лаборатория. Стевиол гликозиды, эритральные, изомальты — это кажется более естественным. Но что все это значит и как это?

Все заменители разделены на две большие группы: искусственные (синтетические) и естественные. Первые создаются в лабораториях, последние получаются из природных источников. Казалось бы, естественно должно быть безопаснее. Но все не так просто.

Например, аспартам состоит из двух аминокислот — аспарагиновую кислоту и фенилаланин. Оба находятся в природе и являются частью белков. Но сочетание этих веществ в лаборатории создает продукт, который не существует в природе.

Стевия считается естественной, но в магазине используются подсластители очищенных экстрактов стевии — стевиол гликозидов. Это уже обработанный продукт, далеко от оригинального завода.

Основное правило: безопасность замены определяется не его происхождением, а тем, как оно влияет на тело.

Aspartam является наиболее изученным и в то же время является наиболее противоречивой заменой сахара. В 200 раз слаще обычного сахара, практически нет калорий. Разрешено в большинстве стран мира, но окружен мифами о канцерогенности.

Научные исследования не подтверждают связь аспартама с раком у людей. Тем не менее, есть одно важное ограничение: люди с аспартамом фенилкетонурии строго противопоказаны. Эта генетическая особенность встречается редко, но информация об этом обязательно указана на пакетах.

Sourlose (название продаж Splenda) получается из обычного сахара путем замены трех гидроксильных групп атомами хлора. Это звучит страшно, но исследования показывают свою безопасность в допустимых дозах.

Проблема в том, что недавние исследования показали неожиданный эффект: искусственные подсластители могут изменить состав кишечной микрофлоры. Некоторые виды бактерий начинают ухудшать глюкозу, что в парадоксальном смысле может привести к нарушению метаболизма углеводов.

Безопасная доза аспартамы: 40 мг на килограмм веса в день. Для женщины весом 60 кг это 2,4 грамма — эквивалент 24 банок пищевой колы. Хустые могут потреблять до 15 мг на килограмм в день.

Эритрол, ксилитол, сорбит, мальтит — эти вещества находятся в природе в небольших количествах, но для массового производства они синтезируются. В сладости они близки к обычному сахару, но содержат меньше калорий.

Эритролл является самым безопасным из сахарных спиртов. Содержит только 0,2 калорий на грамм против 4 калорий в обычном сахаре. Почти полностью выделяется из организма без изменений, не влияет на сахар в крови.

XOLIT популярен в жевании десен и зубной пасты. Это действительно полезно для зубов — предотвращает рост бактерий, которые вызывают кариес. Но в больших количествах может вызвать расстройство желудка.

Основным побочным эффектом всех сахарных спиртов является слабительный эффект. Они плохо поглощены тонкой кишкой и привлекают воду в толстую кишку. Результат: вздутие живота, газы, диарея. Особенно чувствительны к этому эффекту — люди с синдромом раздраженного кишечника.

Безопасные дозы: эритральный — до 1 грамма на килограмм веса, ксилитол — до 20 граммов в день для взрослого. Превышение этих доз гарантированно приведет к пищеварению.

Stevia представлена в качестве идеальной заменителя натурального сахара. Листья растения Стевии Ребаудианы действительно сладкие и используются индейцами Южной Америки на протяжении веков. Но стевия в магазинах — совершенно другой продукт.

Промышленная стевия является высоко очищенным гликозидами стевиола, секретируемыми из листьев растения. Процесс очистки включает использование химических растворителей и может занять несколько этапов. Там мало естественного от оригинального растения.

Очищенные гликозиды стевиола считаются безопасными. Они в 200-300 раз слаще сахара, не содержат калорий и не влияют на уровень глюкозы в крови. Допустимая ежедневная доза составляет 4 мг на килограмм веса.

Проблема стевии — это особый вкус. Многие описывают это как металл или горький. Производители пытаются замаскировать это, добавив другие подсластители или ароматы. В результате стевии из магазина может содержать целый коктейль добавок.

Другой нюанс: некоторые исследования показывают, что стевия может повлиять на гормональный фон, особенно у мужчин. Но данных недостаточно для окончательных выводов.

В течение долгого времени фруктоза считалась идеальной заменой сахара для диабетиков. Это не вызывает резкого роста глюкозы в крови и имеет более низкий гликемический индекс. Но современные исследования показывают: фруктоза может быть более опасной, чем обычный сахар.

В отличие от глюкозы, фруктоза поглощается только печенью. При избыточном потреблении у печени нет времени для его обработки и превращает его в жир. Развивается жирная дистрофия печени — состояние, которое ранее наблюдалось только у алкоголиков.

Факт не вызывает ощущения насыщения. Он не стимулирует выработку инсулина и лептина — гормонов, которые сигнализируют о том, что пришло время прекратить есть. Результат: легко есть фруктоза в чрезмерных количествах.

Исследования связаны с избытком фруктозы с развитием метаболического синдрома, увеличением мочевой кислоты и артериального давления. Безопасная доза: не более 25-50 граммов в день, включая фрукты.

Парадокс: Фрукты целых фруктов менее вредны из -за волокна, что замедляет его поглощение. Но концентрированная фруктоза у подсластителей может быть более опасной, чем обычный сахар.

Мед, нектар агавы, кленовый сироп, кокосовый сахар — эти продукты расположены в качестве здоровой альтернативы рафинированному сахару. Маркетологи сосредоточены на своей естественности и содержании полезных веществ.

Реальность более прозаичная: влияя на уровень сахара в содержании крови и калорий, эти продукты мало отличаются от обычного сахара. Мед содержит 80% сахара (глюкоза и фруктоза), кленовый сироп — 67%, нектар агавы — до 90% фруктозы.

Полезные вещества в этих продуктах содержатся в скудных количествах. Чтобы получить значительную дозу антиоксидантов от меда, мне пришлось бы съесть ее настолько много, что преимущества будут перекрываться с избытком сахара.

Нектар Агава особенно наклонен. Его гликемический индекс действительно низкий, но из -за высокого содержания фруктозы. И мы уже знаем, насколько опасна фруктоза для печени.

Кокосовой сахар содержит немного больше минералов, чем белый сахар, но разница настолько мала, что это не имеет значения. На самом деле, это тот же сахар, только более дорогой.

При выборе замены сахара следует учитывать несколько факторов: безопасность, влияние на глюкозу в крови, содержание калорий, вкус и индивидуальную толерантность.

• Эритролл и Стевия лучше всего подходят для ежедневного использования. Они наиболее изучены, имеют минимум побочные эффекты и не влияют на сахар в крови. Эритрол ближе к вкусу к обычному сахару, Stevy может быть горькой.
• Aspartram и Parcellosis безопасны в умеренных количествах, но их длительное влияние на микрофлору кишечника все еще изучается. Если вы используете их регулярно, вы должны периодически делать перерывы.
• Избегайте фруктозы в качестве заменителя сахара. Лучше есть немного обычного сахара, чем большое количество фруктозы. Тщательно используйте сахарные спирты (кроме эритральных) из -за слабительного эффекта.

Идеальной замены сахара не существует. У каждого есть свои плюсы и минусы. Лучшая стратегия заключается в том, чтобы постепенно уменьшить общую потребность в сладостях, использование заменителей в качестве временной меры, а не постоянной замены. И помните: самый безопасный подсластитель — это тот, который необходим в минимальном количестве.