Как избавиться от бессонницы и восстановить нормальный сон. Что делать, если не можешь заснуть?

Бывает, что нарушения сна возникают во время стресса. Нет выносливости, нет сил, нет больше сил плакать. У меня нет сил что-либо делать, кроме как лежать. Но глаза все еще не закрываются. Мысли прокручиваются в моей голове сто раз. Но ни ясности, ни покоя, ни сна…

Не можешь заснуть? Начните с простого

Здесь не может быть одного универсального рецепта, потому что мы все разные и ситуации разные. Вы можете вспомнить, что помогло вам раньше. Поймите свою стратегию работы. Если вы никогда раньше не теряли сон, у вас никогда не было подобного опыта, значит, вы не знаете стратегии работы. Поэтому нам придется ее искать. Начните с обычных методов. Проветрите комнату, прогуляйтесь перед сном, примите теплую ванну, сделайте массаж. (дома, насколько это возможно), почитайте книгу, послушайте аудиозапись медитации, включите музыку, чтобы заснуть.

Чтобы не повторять в голове одни и те же мысли, запишите их на бумаге. Загружайте их в любом виде: как дневник, как таблицу данных, как бессвязный поток. Письменные упражнения помогают освободить мозг.

Выключатель!

Если эти методы не помогают, вы можете поэкспериментировать и попробовать разные стратегии. При этом очень важно прислушиваться к себе и своему телу. Поскольку мы такие разные, один и тот же совет может иметь противоположный эффект.

Помогает некоторым людям снять стресс и расслабиться. интенсивный бег. У некоторых бег трусцой и вызванная этим гипервентиляция могут спровоцировать паническую атаку.

Некоторые, вопреки рекомендациям, перед сном убирают все гаджеты и не играют, поскольку игры перевозбуждают психику и помогают расслабиться. 40 минут игры в тетрис или «шарики».. Любая захватывающая игра с простой игровой механикой, в которой не нужно слишком много думать и в которой легко победить. В этом случае игра поможет вам отвлечься и переключиться с навязчивых мыслей на примитивные мысли: «Куда мне теперь бросить красный шарик?» Наиграйтесь, устанете и заснете. Но это разовая мера в критической ситуации. Не подходит на каждый день. Лучше быть осторожным с компьютерными играми и не начинать играть, если у вас есть склонность к игровой зависимости.

Аналогичного эффекта можно добиться разгадывание кроссвордов и судокуно только если вам раньше нравился такой вид свободного времени.

Вышивка, вязание, макраме и другие способы занять руки. Отвлекающие, монотонные занятия могут помочь вам заснуть. Но только в том случае, если вы склонны к рукоделию, если вам раньше нравились эти занятия.

Заварите чай «Антистресс». Включите аромалампу с эфирными маслами против стресса.. Эффект плацебо тоже может сработать. Тот факт, что вы сознательно делаете что-то, чтобы успокоить его, успокаивает вашу психику.

Нет смысла часами лежать в постели в тщетной надежде заснуть. Более того, это вредно. Потому что мозг привыкает не спать в постели. Но мы должны научить его, что кровать предназначена для сна. Поэтому, если вы не можете заснуть в течение 10-15 минут, лучше встать и заняться чем-нибудь. Только не включайте яркий свет. Пойдите на кухню и заварите успокаивающий чай. Почитайте небольшую бумажную книгу (никаких социальных сетей, никаких новостных каналов). Помассируйте руки и ноги кремом. Зевните и снова засните.

Слушайте себя!

У кого чаще возникают проблемы со сном во время стресса? Люди с проблемами сна в анамнезе, женщины (в два раза чаще, чем мужчины) и пожилые люди. Если вы, ваша мама или ваш отец не могут уснуть во время стрессового события, а ваш муж спит спокойно, это не значит, что он не волнуется или переживает меньше других. Просто по статистике молодые активные мужчины реже страдают бессонницей.

Удерживайте внимание на своем теле не только перед сном, но и в течение дня., где постоянно спрашиваешь себя: «Могу ли я сейчас устроиться немного поудобнее?» Возможно, пришло время сменить позу и избавиться от судороги в ноге. Может быть, вам хочется попить воды, но из-за толпы и беспокойства вы не услышали сигнала жажды? Вы даже можете установить будильник (очень тихая мелодия) в определенное время в течение дня, который подает сигнал: «Подумайте о себе. Позаботьтесь о себе. Устройтесь поудобнее». Прокачиваем источник жизненных сил. В смысле укрепления физической силы. В стрессовых кризисных ситуациях сила особенно необходима. Нарушения сна имеют множество последствий, которые будут беспокоить вас в течение дня и усугублять стресс: усталость и недостаток энергии, снижение внимания, ведущее к ошибкам, раздражительность и возможные конфликты, снижение мотивации и инициативы, мышечное напряжение и головные боли.

Попросить помощи

Нарушения сна – это не просто невозможность заснуть. К ним относятся длительные периоды засыпания, частые пробуждения ночью, снижение качества сна (поверхностный сон) и трудности с подъемом по утрам. В норме постепенно все наладится, тело и психика адаптируются. Но если прошло более трех месяцев с момента стрессора и сон не улучшился, желательно посетить невролога или сомнолога, терапевта и психотерапевта. Невролог – потому что есть вероятность, что причины нарушений сна уже не связаны с пережитым стрессом, а носят иную природу. Психотерапевт – для исключения или лечения тревожного расстройства. К врачу — если моменты засыпания и сна сопровождаются болезненными ощущениями (что-то болит или щиплет где-то), одышкой, тахикардией.

Если вы вообще не можете спать, не обязательно ждать три месяца. Уже на третий день абсолютного лишения сна имеет смысл обратиться за рекомендацией успокоительного средства. Если у вас тоже случилась паническая атака, чего с вами никогда раньше не случалось, немедленно обратитесь к психотерапевту, не ждите трех дней.

Те, кто преодолел бессонницу, могут испытывать сонливость. Если хочешь спать и есть возможность — спи. После сна ситуация не улучшится («Хотел бы я проснуться и понять, что это был всего лишь плохой сон»), но вы почувствуете себя лучше и у вас появится больше сил.